SÜPER EGZERSİZ PROGRAMI
Haftalık olarak uygulanan egzersiz proğramının, genellikle
günlerini evde geçiren yaşlılarda düşmeleri önleyebildiği ve vücudu dengede
tutabildiği saptandı.
70-84 yaşları arasında bin 90 Avustralyalı denek üzerinde yapılan araştırmada,
haftada toplam bir saat egzersiz yapan deneklerin, düşme sorunlarını önleyebildikleri
belirlendi. Egzersizin yaşlılarda vücudu daha dengeli hale getirdiği, görme
sorunuyla ilgili dikkatsizlikleri azalttığı gözlendi.
Egzersiz proğramını bir yıl uyguyan deneklerde, düşme oranının yüzde 14
azaltığı kaydedildi. Yeni araştırmalarda, 85 yaşın üzerindeki yaşlılarda
egzersiz proğramının ne gibi pozitif etkiler ortaya koyabileceği gözlenecek.
Araştırma raporu, British Medical Journal adlı derginin yeni sayısında yer
aldı.
GÖBEĞİ ERİTMENİN YOLLARI
'Eyvah, göbeğim var bikini bile giyemiyorum' diyorsanız aşağıdaki önerilere
kulak verin!
siz hâlâ göbeğinizi eritemediğinizi düşünüp, bikini giymeye cesaret
edemiyorsunuz. Halbuki şimdi başlayıp uygulayacağınız basit önerilerle, birkaç
gün içinde sonuç vermeye başlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok
güven duyacaksınız.
İşe az yemekten başlayın. Akşam yemeklerini bol mineral alabileceğiniz sebze
ağırlıklı mönülerle oluşturun. Böylelikle vücudunuz depoladığınız yağları
yakmaya başlar. Sık sık küçük öğünler yiyin. Şekeri mümkün olduğunca kesin.
Vücudunuzun şeker ihtiyacını meyvelerle karşılayın. Ancak meyveyi mutlaka bir
proteinle birlikte alın ki hemen kana karışıp daha sonra da yağa çevrilmesin!
EGZERSİZLERİ İHMAL ETMEYİN
Egzersizlerinizi sabah kahvaltısından önce yaparsanız gece boyu
harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depolandığınız yağı eriteceksiniz.
Akşam yemeği sonrası yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz
şekeri eritecek. Hatta uyuduğunuz sırada da vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacak.
İP ATLAYIN
Bacaklar, kasların en çok biriktiği yerdir. Onları güçlendirmek, kalorileri
daha iyi yakabilmek ve metobolizmayı hızlandırmak anlamına gelecektir. Kalça
kaslarınızı güçlendirecek egzersiz yapmak da yararınıza. Hiçbir şey yapamıyorsanız,
günde en az 15 dakika ip atlayın. Böylelikle 100 kaloriden fazlasını
harcayacaksınız!
Tüm bunları kendinizi sıkmadan yapın. Unutmayın uzmanlar haftada bir kilo ve 6
haftada bir beden incelmenin ideal olduğunu söylüyor.
MUCİZEVİ EGZERSİZLER (I)
"Yeter artık! Egzersiz yapmaya başlıyorum." gibi cengaverce sözler
maalesef sonuç almak için yeterli değil. Yapılması gerekenleri de bilmek lazım.
Egzersiz
yapmak yeterince eziyetli bir iş, ama işin daha da moral bozucu yanı,
egzersizden sonuç alamamak. Tabii bu, ne yapacağınızı bilmemekten de
kaynaklanabilir. İşte acil durumlar için bir kaynak:
1. Çocukluğunuza geri dönün, kafa üstü durun. Yogadaki 'sirasasana' duruşu, bir
tür masajdır, yüzme, hiking ve seksin birleştiği bir harekettir. Hareketi sona
erdirdiğinizde, yüzünüz kızarmıştır ve vücudunuz enerjiyle dolup taşar.
Özellikle ilk kez uygulayanlar için kolay bir hareket olduğu söylenemez ama,
denge, dolaşım ve eşgüdüm geliştirmek için birebirdir. Bir mat üzerinde diz
çökün ve kollarınızın dirseklerden aşağıda kalan kısmı bir üçgen oluşturacak
şekilde, yere iyice yerleştirin. Başınızı mat üzerine, kollarınızın arasına
koyun. Dizlerinizi kaldırın ve gövdeniz dimdik olana kadar, ayaklarınızı
yavaşça ileri doğru taşıyın. Dizleriniz göbeğinizde kıvrılmış halde,
ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Tamamen dik olduğunuzda, 3-5 derin nefes
alın. Bu pozisyondan çıkmak için, yavaşça yaptıklarınızın tersini yapın.
2. Bir, ki, üç, hamle! güzel bir kalçaya
sahip olmak artık iyice elzem oldu. Bu ikinci hareketimiz de işte tam bu işe
yarıyor: . Bu hareketle, vücudunuzun alt kısımlarındaki tüm kasları gerip,
esnetiyorsunuz; ki bu da kaidenizin seri bir biçimde şekillenmesine sebep
oluyor. Bu hareketle, vücudunuzun alt kısımlarına giden kan akışını da
hızlandırdığınız için, bir dakika boyunca durmaksızın bu hareketi yaparsanız,
tam bir kardiyo çalışması yapmış oluyorsunuz. Sıkı bir popo için, en hızlı
çözümün
olduğuna şüpheniz olmasın! Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınız iki
yanınızda olsun. Gövdenizi dik tutarak, nefes alın ve sol bacağınızla ileri
doğru bir hamle yapın (Sırtınızın dik olduğundan emin olmak için, egzersiz
boyunca bir bozuk parayı omuzunuz üzerinde taşıyın.). Bu arada sol diziniz 90
derecelik bir açıyla kırık olsun. Dizinizin, ayak parmaklarınızın ötesine
geçmesine izin vermeyin. Nefes verin, sol ayağınızı geri çekerek başlangıç
pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sağ bacakla tekrarlayın. Her iki bacak
için de 10'ar kere tekrar edin. Hareketi, bozuk parayı yere düşürmeden
yapabilmeye başladığınızda, 2 kiloluk dambılları her iki elinizde tutarak
yapın.
3. Suları serbestçe yarın. Hem eğlenceli
yaz günleri için harika ıslaklıkta bir seçim olan yüzme, kollarınızı, karnınızı
ve bacaklarınızı çalıştırır ve tam bir kardiyo egzersizidir. Su, her yönden
basınç uyguladığından, yüzme mükemmel bir seçimdir. Ayrıca her kulaçta stresten
biraz daha uzaklaşırsınız. Kollarınızı rüzgar değirmeni gibi hareket ettirmeye
gayret edin. Yani bir kolunuzu tam olarak ileri doğru uzatırken, diğeri de aynı
şekilde geride ve vücudunuzun tam yanında olmalıdır. Haftada 2-3 gün, 5-10 tur
yüzün.
4. Omuzlarınızı şekillendirin. Yaptığınız hiçbir şey sonuç vermedi ve hala
arkanızda top gibi bir popo taşıyorsunuz. O zaman bazı ufak hilelere başvurma
zamanı gelmiş demektir. Eğer altınızı eritemiyorsanız, üstünüzü geliştirin.
Böylece vücudunuz daha orantılı görünür. Şimdi önereceğimiz hareketle, bir ay
içinde çok daha uzun, ince ve güçlü hissedecceksiniz. Ayaklarınızı kalça
genişliğinde açıp, ellerinize birer 1,5-2 kilogramlık dambıl alın. Sırtınızı
dik tutarak öne doğru eğilin ve kollarınızı yere doğru serbestçe bırakın. Bunu
yaparken, avuç içleriniz yere baksın. Nefes alın ve sonra kollarınızı yere
yatay bir biçimde yanlara uzatırken nefes verin. Bu arada da kürek kemiklerinizi
birbirine doğru bastıracak şekilde sıkın. Tekrar başa dönün ve 10-12 tekrardan
oluşan bir set yapın. Daha kolay yapmaya başladıkça bunu üç sete çıkarın.
5. Ne varsa bu Uzakdoğu'da var: Tai Chi'yi mutlaka deneyin. Artık hepimizin
yüzünden stres akıyor. Oysa tai chi'yle rahatlama, vücudunuzu güçlendirme ve
enerji toplamayı aynı anda yapabilirsiniz. Tai Chi, en az hareketle, en iyi
sonuç veren bir egzersiz türüdür. Üstelik de içinizdeki gerginlikle
başedebilmek ve bundan kurtulmak için yapabileceğiniz, etkili bir meditasyon
şeklidir. İleri doğru bakın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız
vücudunuzun iki yanında olsun. Dizlerinizden hafifçe kırın. Sağ topuğunuzun
ekseni üzerinde dönün, sağ ayağınızı 45 derecelik bir açıyla sağa çevirip ağırlığınızı
bu ayağa verin. Sol ayağınızı 15-16
cm kadar ileri atın. Böylece topuğunuz, daha önce ayak
parmaklarınızın olduğu yere gelsin. Yere iyice basarak ağırlığınızın yüzde
70'ini sol ayağınıza kaydırın ve sonra da ağırlığınızın tamamını sağ ayağınıza
verin. Ağırlığınızı bir ayaktan diğerine ritmik bir şekilde geçirmeye devam
edin ve gevşeyin. 3 dakika sonra, ayak pozisyonunuzu değiştirip tekrarlayın.
MUCİZEVİ EGZERSİZLER (II)
"Yeter artık! Egzersiz yapmaya başlıyorum." gibi cengaverce sözler
maalesef sonuç almak için yeterli değil. Yapılması gerekenleri de bilmek lazım.
6. Omurganızı esnetin. Gövdenizin duruş ve görüntüsünü kısa yoldan düzeltmek
istiyorsanız, her gün omurga esnetme hareketleri yapın. Bunun sonucunda,
güvenle ve kolaylıkla yürür hale geleceksiniz. Bir köşeye yüzünüzü vererek,
biraz uzakta durun. Kollarınızı uzatabildiğiniz kadar ileri doğru esneterek,
karşınızdaki duvara ellerinizi yerleştirin. Bunu yaparken, kollarınız omuz
genişliğinde açık ve hafifçe kırık olsun. Başınızı omurganızla aynı hizada
tutarak, göğsünüzü ileri doğru itin ve 10 saniye boyunca pozisyonu koruyarak
esnetin. Günde 2-3 kez, birbiri ardı sıra üçer kez tekrarlayın.
7. Pilates şınavı gibisi yok. Sevgili Joseph (Pilates) sağolsun, iyi ki şu
hareketleri keşfetmiş. Sayesinde birkaç haftada kendinizdeki değişiklikleri
görmek mümkün olacak. Topuklarınız birbirine bitişik olarak durun. Başınızı öne
eğin ve parmaklarınız yere değene kadar, vücudunuzun üst kısmını, dairesel
şekilde hareket ettirin. Vücudunuz şınav pozisyonuna gelene dek, ayaklarınızla
geri adım alarak, ellerinizden uzaklaşın. Ağırlığınızı öne verin ve omuzlarınız
ellerinizin ötesinde olsun. Nefes alın ve kollarınızın üst kısımları yere
paralel olana dek vücudunuzu alçaltın. Bunu yaparken, dirseklerinizi vücudunuzun
iki yanına bastırın. Nefes verin ve vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutarak,
kendinizi yukarı doğru itin. Bunu 3 kere tekrar edin. Daha sonra ellerinize
doğru adım atın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu üç tekrarlık seriden üç
set yapın.
8. Yeni bir mekik denemeye var mısınız? Bu hareketle, omurganızı destekleyen ve
karnınızı sırtınıza bağlayan kasları güçlendirecek ve vücut dayanıklılığınızı
artıracaksınız. Sırt üstü yatın, bacaklarınız bitişik olsun. Kollarınızı
başınızın üzerinden geriye uzanır ve avuç içleriniz tavana bakar şekilde yere
koyun. Nefes alırken, kollarınızı tavana doğru kaldırın. Çenenizi göğsünüze,
göbeğinizi omurganıza yaklaştırmak ve sırtınızın alt kısmında C şeklinde bir
kavis oluşturmak için karın kaslarınızı kullanmaya odaklayın kendinizi.
Omuzlarınızı yerden kaldırırken nefes verin, vücudunuzu kavislendirmeye devam
edin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Daha sonra kollarınızı omuz
seviyesinde tutup, geriye doğru kıvrılırken, aldığınız C şekliniz bozmayın.
Omurgalarınızı yavaş yavaş yere indirin ve hareketi bitirirken nefes verin.
Bunu 8 kez tekrarlayın.
9.
İp atlayın. Formda kalabilmek için bir spor salonuna gidip, orada bulunan
türlü makineyi kullanmanız gerektiğini mi sanıyorsunuz? O zaman yanılıyorsunuz.
Haftada 4 kez ip atlamak, performansınızı geliştirmek açısından en iyi
sporlardan biridir. Sadece kol ve bacaklarınızı şekle sokmakla kalmaz, aynı
zamanda da tonla kalori yakar. Isındıktan sonra, ayaklarınızı destekleyecek
ayakkabılarla bir dakika boyunda ip atlayın. Bunu on dakikaya çıkarmaya
çalışın. Eğer atlama ipiniz yoksa, kollarınızı sallayıp, sanki ipiniz varmış
gibi de yapabilirsiniz. Çalışmanıza biraz renk katmak için, tek bacaklı zıplama
çalışması da yapabilirsiniz. Her bacak için 50 sıçramayla başlayın ve bunu
100'e çıkarmaya çalışın. Bu konudaki yeteneğinizi artırdıktan sonra, hem
zıplayıp, hem ip atlayabilir, ya da koşabilirsiniz.
10. Beyninizi eğitin. Çoğu insan, eğer harika görünürlerse, kendilerini harika
hissedeceklerini düşünürler. Oysa durum tam da tersidir. Eğer kendinizi harika
hissederseniz, harika görünürsünüz. Vücudunuzu her gün sahip olmadığınız ve
beğenmediğiniz tarafları için yargılayıp cezalandırmaktansa, her gün birkaç
dakikanızı vücudunuz başardığı harika işleri düşünmeye ayırın. Ne gibi mi?
Mesela kalp atışlarınızı dinleyin (saatte 6 bin, bir günde 144 bin ve bir yılsa
30 milyon kez!). Vücudunuzun mucizelerini keşfetmek, kendinize güveninizi
artıracak ve kendinizi çok daha iyi ve dayanıklı hissedeceksiniz
SIRT AGRILARINA EGZERSİZ
Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda
şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına neden olduğu bildiriliyor. Uzmanlar,
özellikle gençleri ve hamileleri dik durmaları konusunda uyarıyor. Mayo Clinic
uzmanları, duruş bozukluklarının insan sağlığında bazı olumsuzluklara yol
açabileceğini bildiriyor.
Duruş bozukluklarının sıklıkla; kısa görünmek isteyen uzun boylu gençlerde,
büyümeye başlayan göğüslerini gizlemek için omuzları içe çeken buluğ çağındaki
kızlarda ve hamilelik döneminde alınan fazla kilolar nedeniyle vücut dengeleri
bozulan anne adaylarında rastladıklarını belirten uzmanlar, iyi bir duruş için
şu duruş düzeltme egzersizlerinin yapılmasını öneriyor:
· Yere oturun, bir bacağınızı düz olarak ileri doğru uzatın, diğerini ise
bağdaş kuracak şekilde kıvırın. İki ucundan tuttuğunuz bir havluyu uzattığınız
ayağınızın ortasına gelecek şekilde yerleştirin ve havluyu yavaş yavaş
kendinize doğru çekin. Bu hareketi her iki bacağınız için dörder kez
tekrarlayın.
· Sırt üstü uzanın, kollarınızı iki yanınıza uzatıp kalçanızı yavaş yavaş
olabildiğince yukarı kaldırın. Kalçanızı 10 ile 30 saniye arasında havada tutup
bırakın ve bu hareketi üç kez tekrarlayın.
· Sırt üstü uzanın, önce bir dizinizi sonra diğerini elinizle göğsünüze doğru
çekerek esnetin, her iki bacak için bu işlemi dört kez uygulayın.
· Ayak uçlarınızı topuklarınız ayrı kalacak biçimde birleştirin, kollarınızı
iki yanda rahat bir şekilde tutun. Başınız dik durumdayken omuzlarınızı geriye
doğru itin, bacak kaslarınızı yardımıyla kalçanızı ve karnınızı kasın.
Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda
şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına da yol açabileceğini bildiren uzmanlar,
dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle sıralıyor:
· Ayaktayken çenenizi öne çıkarmayın, omuzlarınız geride, başınız ise dik olsun
· Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının
· Otururken bacaklarınızın paralel olmasına dikkat edin
· Uzun süre oturmayın.
· Otururken ve ayaktayken vücudunuzun aldığı şekle dikkat edin, sık sık
duruşunuzu düzeltin.
· Dik durmanıza yardımcı olacak egzersizler ve yoga yapın.
ZAYIF BACAKLARA ULAŞMANIN 3 YOLU
Kadınların büyük bir kısmı bacaklarından yakınıyor. Hoş ve ince bacaklara sahip
olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle
uğraşmanız gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet
ve klasik egzersizlerden geçiyor.
Uzmanlara göre, alt butlarınızı inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler
yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak ve aerobik yapmak bu
sorunlu bölgeyi şekile sokmaya yetmiyor.
Yağlı ve yumuşak bölgeyi sıkılaştırmak için bölgesel egzersiz sağlayan spesifik
hareketler yapmak gerekiyor. Doğru noktaya doğru çeşitte ve yeterli miktarda
egzersizle odaklanmak gerekiyor. Aynı hareketi fazla yapmak vücudunuzu şekle
sokmak yerine zarar verir.
Size önereceğimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayın ve dinlenmeden
bütün egzersizleri tamamlayın. 3 egzersizi de yaptıktan sonra 15 dakika
dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.
Bir ayak havada olacak şekilde yatarak iç butları sıkıştırmak :
Omuzlarınız yere temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ileriye
doğru iyice gerin ve dizlerinizi kırmadan düz tutmaya çalışın. Sağ topuğunuzu
yerden 15 cm
kadar yukarıya kaldırın ve sol bacağınız gergin haliyle dururken sağ topuğunuzu
diğer ayağınızın soluna kilitleyin. Sağ topuğunuz sol topuğunuza kavuşturana
kadar bu yönde bacaklarınızı gererek hareket ettirmeye devam edin. Hareket
ettirdiğiniz bacak üzerindeki basıncı kaldırmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.
Tek ayak üzerinde ayakta durmak :
Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınız arasında biraz mesafe olmasına
dikkat edin. Dizleriniz gergin bir şekildeyken sağ bacağınızla 15 cm çapta bir daire çizmeye
çalışın. Diziniz ve kaslarınız olabildiğince gergin bir şekildeyken sağ
ayağınızı sol ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin. Harekete sağ topuğunuz
sol topuğunuza değişene kadar devam edin. Bacaklarınızın gerginliğini bozmadan
başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.
Makas şeklinde uzanarak :
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı öne doğru gerin. Topuklarınız temas
halindeyken ayak parmaklarınızı uzanabildiğiniz kadar uzak bir mesafeye gerin.
Ayak parmaklarınızın ve bacak kaslarınızın gerginliğini bozmadan bacaklarınızı
makas şeklinde açabildiğiniz kadar çok açın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna
dönün ve hareketi tekrarlayın.
ZAYIFLAMA VE EGZERSİZ
Bir perhiz planını bir egzersiz planıyla birleştirirseniz kilo vermek ve
kilonuzu korumak çok kolaylaşır. Egzersiz kalori harcamanızı artırır. Aldığınız
kalori miktarındaki bir azalmayla birleştiğinde. egzersiz bir zayıflama programı
için çok değerlidir ve kasları güçlendirmeye, enerjinizi arttırmaya ve
kendinizi sağlıklı hissetmenize yardımcı olur. Enerji eksikliği, zayıflayan
insanların genel bir şikayetidir.
Egzersizin yararları büyüktür, ama yalnızca bir egzersiz planına bağlı olarak
hızlı bir zayıflama umut etmeyin. Zayıflama düzenli olmalıdır ve en iyi olarak
doğru yeme alışkanlıklarının düzenli egzersizle birleştirilmesiyle elde edilir.
Ancak küçük bir egzersizin bile yağın yakılmasına yardımcı olacağını unutmayın.
Yakılan bu yağ, günlük kilo dalgalanmalarında görünmeyecek kadar küçük
olabilir, ama her küçük parçanın yardımı vardır. Ayrıca egzersizin protein
ihtiyaçlarını da arttırabileceğini unutmayın.
Bir egzersiz ve diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yavaş yürüme
gibi hafif egzersizleri bile önleyen fiziksel bir yetersizliğiniz varsa,
ümitsizliğe kapılmayın. Yalnızca aldığınız kaloriyi azaltarak da başarıyla
zayıflayabilirsiniz. Yalnızca daha uzun zaman alır.
Motivasyon
Egzersizle ilgili sorunlardan biri motivasyonu korumaktır. Birçok insan
zayıflama hedeflerine ulaştıktan sonra, giderek dikkatli yeme programlarının
yanı sıra egzersiz programlarına da ilgisini kaybetmektedir. Önce bir ya da iki
antrenman atlanır, sonra bir defada birkaç tane. Bir süre sonra kendilerini
yine eski sabit alışkanlıkları içinde bulurlar.
Uzun dönemde formda kalmanın tek yolu egzersizi günlük yaşantınızın çalışmak ve
aile ve dostlarla temasta olmak gibi bir parçası haline getirmektir. Aşağıda
günlük yaşamınızın bir parçası haline gelebilecek, kilo verirken
kullanabileceğiniz ve aynı derecede önemli olmak üzere hedefinize vardıktan
sonra da devam edebileceğiniz bir egzersiz planı için bazı öneriler
sunulmaktadır.
Gerçekçi olun. Pek azımız, filmlerde ve bazı yayınlarda gördüğümüz mükemmel
biçimli vücutlara sahip olabiliriz. Bunlar gözünüzü korkutmasın. Kendinizi
onlarla karşılaştırmayın.
Mükemmel fiziği yaratmaya çalışmak yerine, kaslarınızı kuvvetlendirmeye,
kalbinize ve akciğerlerinize güç kazandırmaya çalışın. Böylelikle egzersizi
programınızın en önemli yönüne, daha sağlıklı olmaya yönelteceksiniz.
Etkinliklerinizi dikkatle seçin. Yaptığınız şey kişiliğinize uymalıdır. Birebir
rekabetten haşlanıyorsanız tenis gibi bireysel bir spor seçin. Sosyalleşmekten
hoşlanıyorsanız bir ekip sporu seçin ya da dans veya aerobik gibi grupla
yapılan sporları tercih edin. Yalnızlıktan hoşlanıyor sanız, yürümeyi (tüm
yaşlar ve birçok sağlık durumu için tavsiye edilir), koşmayı, bisiklete binmeyi
ya da kayağı deneyin. Neyi seçerseniz seçin, haftada en az üç kez, 20 dakika ya
da daha fazla bir süre, düzenli bir şekilde yapabileceğiniz bir şey olmasına
dikkat edin. Etkinliği hep aynı zamanlarda yapmaya çalışın. Bu egzersiz
alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olur.
Öncelikler belirleyin. Zaman ayıramamak bir egzersiz programını bırakmanın eri
yaygın nedenidir. Ancak, çalışmalar egzersiz yapan insanların, oturan
insanlarla aynı miktarda, hatta daha az boş zamanı olduğunu göstermektedir ama
egzersiz için vakit bulmaktadırlar.
Boş zamanınızı iyi kullanın. Programınız doluysa, egzersiz bir sıkıntı daha
yaratır. Kararlı olursanız, haftada üç ile beş kez 30 dakikalık ya da bir
saatlik egzersizi sürdürmek kolay olabilir.
Değişiklikler yapın. Sabit bir egzersiz programından sıkılıyorsanız, çeşitlemeler
yapın. Etkinlikleri değiştirmek bedeninizdeki aşınıp eskimeyi önlemenin de iyi
bir yoludur. Bir gün bisiklete binin, ertesi gün koşun , başka bir gün dans
edin hepsi egzersiz programınız için uygundur. Ağırlık kaldırma, jimnastik ve
yüzme kasları sağlamlaştırır.
Fazla yorulmayın. Sonunda egzersize karar veren bazı insanlar aşırı antrenman
yaparlar. Egzersiz konusunda o kadar coşkulanırlar ki, kendileri için hiç
gerçekçi olmayan hedefler belirlerler. Beden istendiği kadar çabuk yanıt
vermediği zaman bu, zedelenmelere ya da hayal kırıklığına yol açabilir.
Aşırı güç harcamadan, doğru bir yol izleyerek başlamak için, seçtiğiniz spor
için bir antrenör ya da uzmana danışın. Mümkünse, egzersiz programınızı
başkalarıyla birlikte de uygulayabilirsiniz. Düşük bir hız seçin ve yeterince
dinlenmeye dikkat edin. Sorunlar çıkarsa, derhal bir antrenör, doktor ya da
spor tıbbı uzmanıyla temas kurun.
Bir yatırım yapın. Birçok insan para yatırdığı zaman, kendini bir etkinliğe
daha bağlı hisse-der. Bazı insanlar başkalarının baskısının da bağlılığa
yardımcı olduğunu hissedebilirler. Sağlığınıza yapılan bir yatırım için bu tür
harcamaları dikkate alın.
Ama akıllıca harcama yapın. Tüm yapmak istediğiniz birkaç ders almaksa pahalı
bir kulübe üye olmanız gerekmez. Bir etkinliği yapmak için en iyi spor
donanımına sahip olmanız gerekmez. Bir çift koşu ayakkabısı almak, programınıza
başlamanız için sizi motive edebilir, ama en pahalı ayakkabıyı almak
vücudunuzun daha hızlı forma girmesini sağlamayacaktır.
Başkalarının sizi nasıl gördükleri konusunda endişelenmeyin jimnastik mayosuyla
nasıl göründüğünüzü kafanıza takmayın. İnsanların çoğunun kendi görünüşleriyle
sizinkiyle değil ilgilendiklerini unutmayın.
Kendinizi ödüllendirin. Bir diyet uygularken zaman zaman kendinizi hoş
görebileceğiniz gibi, egzersiz programınız için de ılımlı bir hoşgörü
motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Arada sırada kendinizi, yürürken
dinlemek için yeni bir kaset ya da yeni bir eşofmanla ödüllendirin.
Eğlenin. "Acı olmadan kazanç yok.", "Yanmayı hissedin." Ne
yazık ki, bu tür tutumlar hiç de istemediğiniz ciddi bir işe girişmişsiniz
duygusunu yaratabilir, ve yaptığınız sona ermek bilmeyen keyifsiz bir iş gibi
görünüyorsa, vazgeçmeyi düşünebilirsiniz. Egzersizi bir gerilim azaltma ya da
sakin düşünme zamanı ya da kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir şey gibi
görmeye çalışın. Bu nedenle, keyif veren bir etkinlik seçmek önemlidir.
SİZ HANGİ GRUPTANSINIZ
Sadece vücut tipi yok ya, egzersiz yapanların kişiler de belli kategorilere
ayrılıyormuş. Üstelik her kategorinin egzersizi de farklıymış. Peki siz hangi
gruptasınız ve egzersiziniz hangisi?
Eğer sizin için egzersizin en zor kısmı, başlamaksa, yani bir spor salonuna
sürüklenmek, ya da ayakkabıları giyip yürüyüşe çıkmaksa, kendinizi motive etmek
için bir arkadaşınızı da sizle sürüklemeyi düşünebilirsiniz. Ancak fitness
manyakları ülkesi Amerika'da yapılan bir araştırmaya göre; bu motivasyon
yöntemi herkes üzerinde işe yaramıyor. Bu araştırmanın sonucuna göre; egzersiz
yapanlar dört grupta toplanıyor. Bunun için de, her farklı tip için farklı bir
yöntem öneriliyor ve eğer kendinizi ölçüp biçip bu gruplardan birine
yerleştirirseniz, kim bilir sizi egzersizden alıkoyan şey her neyse, ona karşı
bir şey yapabilirsiniz.
Yürüyüşçü
Sizi tanıyanlar ikide bir sizin, tanıdıkları en makul ve mantıklı insan
olduğunuz konusunda görüş birliğine varmış gibiler. Basitçe, size söyledikleri
şu: Siz, sabahın altısında, saatin alarmı çaldığında, alarmı kapatıp, "Ya
10 dakika daha uyusam ne olur ki?" demeyenlerdensiniz. Siz alarmı kapatıp,
diri bir şekilde yataktan fırlayıp, güne başlarsınız. Bunun için de bir fitness
programına katılmak sizin için mantıklı bir seçenek. Ne de olsa bir amacınız
var: Vücudunuz şekillenecek, zinde biri olacaksınız. Bu durumda sıkı bir
egzersiz planına sadık kalmak sizin için işten bile değil.
Gezgin
Siz, arkadaş canlısı, her an bir şeylerle meşgul olan, binbir tane sorumluluğu
olan birisiniz. Ve tüm bunların arasında, kişisel bakıma ayırdığınız zaman,
listenin en altında yer alıyor. Bu nedenle, bir fitness planı uygulamanız için
tek çare, bir arkadaşınızla buna başlamak gibi görünüyor. Eğer bir arkadaşınız,
sizi ve kendisini bir dans kursuna kaydettirse, hiç sorun çıkarmadan, hazır ve
nazır giderdiniz. Fiziksel aktivitelerin hayatınıza taşıyacağı sosyalliğe sizin
kadar önem veren bir partnerla bir şeyler yapıyor olmak, aktiviteden
hoşlanmanızı sağlayacak ve devam etmekte zorlanmayacaksınız.
Yarışçı
Siz genelde son sözü söyleyensiniz ve liderlik vasıflarınız arasında yer
alıyor. Sizin bakış açınıza göre, eğer bir şeyi iyi yapmak için çaba
göstermiyorsanız, o zaman o işi yapmaya değmez. Bunun için de sizin için en
uygun egzersiz ortamı, rekabetin olduğu ortamlar. Sizin illa da egzersize
başlamak için bir arkadaşa ihtiyacınız yok; ama onun yerine teniste
yenebileceğiniz biri size daha çok uyar. Eee bu durumda, koşu bandında yarım
saat yürüyeceğim diye uğraşmak yerine, neden tenis sahasında ter atmıyorsunuz?
Bu da sizin kalori yakma şekliniz olacak! Üstelik oldukça da etkili bir yöntem.
Dansçı
Sizin için değişiklik ve çeşitlilik hayatın tuzu biberi. Bu kadar kararsız ve
tutarsız biri olduğunuz için sürekli kendinize kızıyorsunuz ama içinde
olduğunuz sürekli değişim de sizin hayatınızın belkemiğini oluşturuyor aslında.
Bu nedenle de, spor kulüpleri size göre değil. O monotonluğa gelemezsiniz siz.
Bunun yerine kendinize mecarecı bir arkadaş bulun ve alternatif sporları
deneyin. Yani sanki bir egzersiz planı yapıyormuş gibi değil de, gerçekten
hoşunuza giden bir aktiviteyi hayatınızın içine alarak hareketlenin.
DENGE EGZERSİZİYLE KUSURSUZ BİR KARIN
1- Yükselin: Yere uzanıp bacaklarınızı gerin. Üstteki ayağınızı, altta kalan
ayağınızın önüne getirip zemine yerleştirin. Sağ dirseğinizden destek alın. Bu
sırada kolunuzun alt kısmı öne doğru bakmalı. Vücudunuzun üst kısmı, kalçanızı
ve bacaklarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın.
Bu egzersiz, kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.
2- Gergin kalın:
Omuzlarınızı bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz
öne doğru bakmalı. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, parmak uçlarınızdan
yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanızı hafifçe eğin. Bu sırada göbek
bölgenizdeki kas gerginliğinizi mutlaka korumalısınız. Yerçekimine karşı
yapılan bu egzersiz, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendiriyor.
3- Tekme atın: Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızla zemine
tam olarak basın. Ellerinizi iki yana doğru uzatın. Kalçanızı ve sırtınızı
sadece omuz başınız zeminde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Dönüşümlü olarak
sol ve sağ bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik açıyla kaldırın. Bu egzersiz,
karın özellikle de sırt bölgesine güç veriyor.
4- Karın kaslarını gerin:
Yere sırt üsü uzanın. Bacaklarınızı bükün,
ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kaslarınızı gerin, baş ve
vücudunuzun üst kısmını yükseltin. Bu pozisonda, sırtınızın alt kısmını zemine
doğru bastırın. Omuz genişliğinde kavrasığınız iple birlikte kollarınızı öne
doğru uzatın. Bu pozisyonda, elinizdeki iple yarım daire çizmeye çalışın.
5- Kıvrılın ve rahatlayın: Egzersizin sonunda küçük bir stretching yapmaya ne
dersiniz? Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bükerek kendinize doğru çekin, bu
pozisonda 30 saniye kadar kalın. Ardından vücudunuzu serbest bırakın. Birkaç
kez tekrarladığınız bu egzersizin sonunda, göbeğinizin ve sırt kaslarınızın
gevşediğini göreceksiniz
EN İYİ EGZERSİZ HANGİSİ
Artık fitness denince akla sadece aerobik gelmiyor. Seçim yapmak için yardıma
mı ihtiyacınız var? İşte size en favori sporların karşılaştırmaları...
Günümüzde insanlar sağlıklarına daha çok önem veriyorlar ve spor salonlarına
devam edenlerin sayısında da artış var. Durum böyleyken, sorun artık egzersize
zaman ayırmak değil, ama bu değerli zamanı nerede ve nasıl geçirdiğiniz. Çünkü
aerobik artık fitness denince akla gelen tek şey değil. Danstan boksa kadar
farklı birçok aktivite fitnessın içine giriyor.
Yürüyüş ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip sokağa mı fırlamalısınız, yoksa
üyesi olduğunuz spor salonuna gidip oradaki aletleri mi denemelisiniz? Belki de
sizin için uygun olan yogadır. Ya da tamamen yeni bir şey denemelisiniz: Mesela
dans, boks ve tekvandonun birleşiminden oluşan tae bo. Cevabı, amaçlarınız
belirleyecek. Yaptığınız spor her ne olursa olsun; size iyi gelecek, direnç ve
kas gücünüzü arttıracak. Bu nedenle yapacağınız sporu seçerken başka noktaları
da düşünmekte fayda var: Örneğin, günün yorgunluğunu atmanızı sağlayacak ve
sizi eğlendirecek bir şeyler. Ya da adrenalin pompalayacak bir macera sporu.
Hala seçim yapmakta zorlanananlar için en çok tercih edilen sporların bir
karşılaştırması:
Yogaya karşı ağırlık kaldırma çalışmaları:
Yoga, vücudunuzda ağırlık çalışmaları kadar kas yapmaz; ancak sırtın alt kısmı,
basen, karın kasları gibi ana kas gruplarınıı belli bir hedefe yönlendirmede ve
günlük bedensel aktiviteler için dayanıklılık sağlamada oldukça etkindir.
Ayrıca vücuda esneklik ve gevşeme sağlar. Öte yandan dengeli ve güçlü bir vücut
için ağırlık kaldırma gibisi yoktur. Her iki aktivite de farklı seviyelerde
uygulanabilir ve sakatlanma durumlarında değiştirilerek uygulanabilir.
Dipnot: Yoga, ağırlık kaldırmanın yerini alabilir ama en iyi sonuç için her
ikisinin bir kombinasyonunu uygulamak daha yararlı olacaktır. İki gün boyunca
bu aktivitelerden bir tanesini, üçüncü günse diğerini yapabilirsiniz.
Koşuya karşı yüzme:
Yüzme, karada yapılan sporlarda olduğu gibi pompalama ve çarpıntı yapmaksızın,
kalbinizi ve akciğerlerinizi en iyi şekilde çalıştıracak harika bir spordur.
Öte yandan koşu, yağ ve kalorilerin daha hızlı yakılmasını sağlar. Yüzme, suyun
basıncından ötürü, tüm vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar, ama koşu
kemik yoğunluğunu arttırmak ve osteoporozu önlemek için daha iyi bir
seçenektir.
Dipnot:
Burada da kombinasyon en iyi seçenek gibi görünüyor. Her iki spor için
de eşit zaman ayırın. Bu, kilo kaybı ve incinmelerin önlenmesi için en iyi
dengeyi sağlayacaktır.
Tae Bo'ya karşı Bisiklet:
Her iki spor da ter attıran ve kalori yakan aktiviteler. Eğer grup
çalışmasından hoşlanıyor, ya da bir spor salonuna üyeyseniz o zaman muhtemelen
bisiklet size daha uygundur. Tae Bo ise bir video kasetten kendi başınıza bile
takip edebileceğiniz bir spor.
Dipnot:
Her iki spor da yüksek yoğunluklu olduğundan, hangisini tercih
ediyorsanız, onu seçin. Ama abartmayın ve vücudunuzu dinleyin. Eğer sürekli
yorgun hissediyor ve canınız yanıyorsa, belki bu sporları fazla
yapıyorsunuzdur. Bazıları iki günlük ağır bir çalışmadan sonra böyle
hissederken, bazılarında bunların hiçbiri olmaz. Eğer bu egzersizler incinmeye
sebep oluyorsa, belki de daha hafif egzersizler denemelisiniz.
Eliptik antrenmana karşılık yürüyüş:
Yürüyüş, tüm fitness aktivitelerinin taçsız kralıdır. Dakika başına 4 ila 6
dakika gibi mütevazi bir miktarda kalori yaksa da, yorulmadan uzun süre devam
edebildiğiniz için kilo verme açısından mükemmel bir spordur. Ayrıca çoğu zaman
acı ya da ağrıya sebep olmaz. Eliptik antrenmansa, bugün çoğu spor salonunda
görebileceğiniz, kalp için faydalı; bisiklet, koşu, yürüyüş, kayak gibi
sporları bünyesinde toplayan aletlerle yapılan hareketlerdir. Eliptik antrenman
da yürüyüşün pek çok avantajına sahip olmakla birlikte, kendine ait bazı
avantaşlar getirir. Eliptik makinelerle hızlı hareket değişimi yapmak mümkündür
ve aynı zamanda da üzerindeki ölçme cihazları sayesinde, ne yaptığınızı ölçme
şansınız olur.
Dipnot:
Bu iki aktivite, size getirileri açısından birbirlerine yakındır. Bu
durumda iş sadece ekonomi yapıp yapmamaya kalıyor. Düşük teknolojili ve ucuz
olan yürüyüşle, pahalı bir spor salonu üyeliğiyle yapabileceğiniz eliptik
antrenman arasındaki seçim size kalmış. Ayrıca bunların her ikisini de yapmanız
mümkündür.
4 DAKİKADA GEVŞEMEK İÇİN
Gün boyu, yoğun bir tempoda çalışırken gerilen vücut kaslarını rahatlatmak
için, sadece dört dakikanızı ayırmanız yeterli. Her yerde uygulayabileceğiniz
bu pratik hareketler, kaslarınız daha da sertleşmeden alınmış küçük önlemler
olarak da düşünülebilir.
Birinci dakika bacaklar
Masa başında çalışanların ya da tüm gün oturmak zorunda kalanların bacaklarının
arka kısmında, kalçalarına yakın olan bölgelerde, bazı sorunlara
rastlanılabileceği gibi, omurgalarında sertlikler de yaşanabilir.
Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluşan bu gerginliği azaltmak için,
yapacağınız egzersizlerde evinizdeki ya da iş yerinizdeki herhangi bir
sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karşınıza aldığınız sandalyenin üzerine sol
bacağınızı yerleştirin. Vücudunuzun belden yukarısını, sırtınız düz bir
pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğin. Kalçalarınızı da geriye doğu çıkartın
ve ayaklarınızı olabildiğince gerin (Eğer bacağınızda ağrı hissediyorsanız bu
fazla gerdiğiniz anlamına gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı
egzersizi sağ ayağınıza da uygulayın.
İkinci dakika göğüs kasları
Gün boyu bilgisayar karşısında çalışıp, telefonla konuşmak, vücuda zarar veren
hareketlerin başında geliyor. Sıkışan göğüs kaslarını gevşetmek için, sol
ayağınızı sağ ayağınızın iki adım önüne doğru atın. Kollarınızı göğüs hizasında
olmak üzere gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı omuz hizasının aşağı
seviyesine gelecek şekilde geriye uzatın. Avuç içlerinizin yere doğru bakmasına
özen gösterin. Derin bir nefes alıp verin. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
Üçüncü dakika sırt bölgesi
Günün yoğun çalışma saatlerinde, vücudun yorgunluğa karşı en fazla mücadele
eden bölgesi, kürek kemikleri arasındaki sırt kaslarıdır. Sandalyenizin,
sırtınızı yasladığınız bölümün üst köşelerinden, 90 derece eğilerek ellerinizle
çaprazlama tutun. Başınızı sağ kolunuzun altına doğru indirirken nefesinizi
yerin ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrıldığını hissederken 30 saniye kadar
bekleyin. Sonra kolların konumunu değiştirerek tersini uygulayın.
Dördüncü dakika boyun kasları
Yorgunluktan kasılmış ense ve omuz kasları, gün içinde baş ağrılarına neden
olabilir. Baş ve ense kaslarındaki gerilimi azaltmak için, ayakta dik dururken
omuzlarınızı gevşetin. Başınızı sağa, çenenizi omzunuza gelecek şekilde
çevirirken derin nefes alın. Çenenizi aşağı doğru indirerek sola doğru
döndürürken, sağ elinizle başınızın üzerinden hafifçe bastırırın. Son noktada
30 saniye kadar durun... Sonra tersini uygulayın.
Daha Etkili Egzersizler İçin
· Egzersiz programına başlamadan önce, hareketlerin neden olabileceği herhangi
bir sağlık sorunuyla karşılaşmamak adına, doktorunuza görünün.
· Egzersizlerden önce ve sonra, bol sıvı almaya dikkat edin.
· Hareketlerin vücudunuzdaki etkilerini daha fazla görmek istiyorsanız, yavaş
yavaş ve sindirerek uygulayın.
· Akşam yemeğinden sonra ya da gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının.
BİÇİMLİ KALÇALAR İÇİN ÖNERİLER
Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek
yok. Kalça kaslarını hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle
bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini
sağlıyor.
Bacak kaldırma
Yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin.
Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollannızın üstüne yaslayın.
Bacaklarınızı gergin tütün ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm. kadar yukarı kaldırın.
Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin.
Hareket sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekin.
Sırt Uzatma
Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın. Sol
bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın.
Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın. Bu sırada karnınız bir
sünger gibi kasılacak. Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı
egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.
Derinlemesine rahatlama
Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği
taşıyor. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı
oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından
kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Nefes
alın ve içinizden 20'ye kadar sayıp nefesinizi verin.
Omurları açma
Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden
bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın. Bu sırada
omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın
bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.
HUYSUZ VE KARAMSARLARA EGZERSİZ
Haftada bir kez 10 dakikalık egzersizin, insanlarda huysuzluk ve karamsarlığa
iyi geldiği bildirildi. Health Psychology adlı bilimsel dergide yer alan,
ABD'deki Kuzey Arizona Üniversitesi'nde yapılan araştırmalarda, üniversitenin
kız öğrencileri denek olarak kullanıldı.
Uzmanlar, araştırma sonucunun, huysuz ve karamsar kişilere egzersizin ilaç
olarak önerilmesini gündeme getirdiğini söylediler.
Üniversite, 14 kız öğrenciye 4 hafta boyunca haftada bir gün 10-20 ve 30
dakikalık sürelerle bisikletle egzersiz yaptıran araştırmacılar,pedalın hızlı
ve yavaş çevrilmesi sırasında, deneklerin kalp atışlarını kontrol ettiler.
Deneklere araştırma öncesinde ve sonrasında huysuzlukla ilgili bir test
uygulayan uzmanlar, 4 hafta sonunda deneklerde huysuzluk ve karamsarlığın
azaldığını belirlediler. Araştırmacılar, haftada bir gün, kısa bir müddet
yapılan egzersizin bile, enerjiyi ve gücü artırdığını, yorgunluk ve bitkinliği
azalttığını kaydettiler.
Egzersizin insana güç gösterisi hissini verdiği ve psikolojik olarak insana güç
kazandırdığı düşünülüyor.
Amerikan Hastalıkları Kontrol ve Önleme Kuruluşu, herkese günde 30 dakika
egzersiz yapmayı salık veriyor. Egzersizin, kalp ve akciğer sağlığı üzerinde
olumlu etkisi olduğuna dikkat çeken uzmanlar, egzersizin vücudun tüm
organlarını olumlu etkilediğini belirttiler.
İNCECİK BİR BEL
Gece için hoş bir yere davetlisiniz ve ne giyeceğinize bir türlü karar
veremiyorsunuz. Giydiğiniz hiçbir kıyafeti kendinize yakıştıramıyorsunuz. Ahh,
şu göbeğiniz olmasa...
Beslenme
Karındaki alfa yağ hücrelerini; tahıl ürünleri, meyve, sebze, gibi lifli
besinler tüketerek eritebilirsiniz. Sindirim sisteminin düzenli olarak
çalışmasına özen gösterin ve günde en az 2 litre su için. Tahıl
ürünlerinin şekerle veya turunçgillerle karıştırılması gaz şikayetlerine neden
olabiliyor. Dolayısıyla bu besinleri aynı anda tüketmemelisiniz. Gaz
şikayetlerini gidermek için papaya ya da ananas yiyebilirsiniz. Rafine edilmiş
karbonhidratlardan ve baklagillerden, uzak durun. Çiğ sebzeleri küçük küçük
doğrayarak ya da rendeleyerek yiyin. Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak bitki
ya da meyve çayı için. Çay, gün içinde yenilen yiyeceklerin daha hızlı ve daha
kolay yakılmasını sağlıyor. Bu da karnın düzleşmesi için en önemli etken.
Turunçgiller, sindirim sisteminin işlevini güçlendiriyor. Bu nedenle her gün
öğleden önce ya da sonra portakal, greyfurt veya mandalina yiyin. İsterseniz
taze sıkılmış meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Ancak tercih ettiğiniz meyve
suyuna birkaç damla limon suyu ekleneyi unutmayın.
Size yemeğinizi acele etmeden yemenizi hatırlatıyoruz. Hızlı yemek yemeniz daha
fazla hava yutmanıza yol açar. Tabii bu havanın da dışarı çıkması sizi gereksiz
bir sıkıntıya sokar. Yemeklerden sonra biraz adım atın. Çünkü hareketler
yoluyla, gazlar bağırsakta ağrıya yol açmayacak ve birikmeyecek şekilde vücuda
dağılır. Olgun çiğ meyveler yiyebilirsiniz ama fırında patates, komposta veya
haşlanmış meyveler sindirim sisteminiz için çok daha sağlıklıdır.
Operasyon
Uzmanlar göbekte meydana gelen deformasyonların derecelerine ve şekillerine
göre uygulanan tekniklerin değiştiğini söylüyor. Göbekte çatlak ve sarkma
yoksa, sadece hafif bir yağlanma varsa, liposuction, yani yağ emme yöntemi
uygulanıyor. Liposuction yönteminde küçük deliklerden karına girip ince
borularla yağlar alınıyor. Hemen arkasından hastaya bir korse giydiriliyor.
Hasta aynı gün veya ertesi gün hastaneden çıkabiliyor. Liposuction yönteminin
avantajları hiç ameliyat izinin ve tedavi sonrası hastanın yatma ihtiyacının
olmaması ve çabuk iyileşmesi.
Karında liposuction yönteminin toparlayamayacağı ölçüde bir sarkma varsa,
minilifting uygulaması yapılıyor. Bu yöntem yapılırken aynı zamanda göbek ve
beldeki yağlar da vakumla emilebiliyor. Sarkan, gevşeyen dokunun fazlası
alınıyor. Aynı zamanda kasları da daraltılıyor ve böylece bel inceltiliyor.
Göbek çevresinde kırışıklar, çatlaklar ve kasık üzerinde kat yapacak derecede
sarkma varsa, tam karın germe ameliyatı yapılıyor. Burada dikkat edilen nokta,
kesilerin mayo içerisinde gizlenebiliyor olması. Çünkü bazı hatalı uygulamalarda
kadınlar mayo giyemez hale gelebiliyor. Karın germe ameliyatında sadece cilt
gerilmiyor, fazlalık olan deri alındıktan sonra, altta bulunan kaslar va fasya
denilen yapıdaki gevşeklikler de teker teker aşağıya doğru pilikasyon yapılarak
daraltılıyor. Ayrıca deri yan taraflardan da gerilerek belin incelmesi
sağlanıyor.
Yöntemin en büyük avantajı bu işlem sırasında karın içi kaslarının da
gerilebilmesi ve düz bir karın elde edilebilmesi. Bu işlemin yarattığı
olumsuzluklar ise kesilerin daha geniş, iyileşme sürecinin daha uzun olmasıdır.
Hasta açısından da biraz daha fazla zorluklar yaşanıyor. Örneğin; ilk başlarda
karında bir gerginlik hissi oluyor. Hatta karın küçüldüğü için hasta aşırı
yemek yiyemiyor. Ayrıca ilk 15 gün veya bir ay süresince çok fazla gerilmemesi
de isteniyor. Ameliyattan bir buçuk ay sonra hastanın spor yapmasına izin
verilebiliyor.
Egzersiz
Göbeğinizin olup olmaması sizin disiplininize ve metabolizmanıza bağlı. Karın
ve göbek vücudun en kolay kilo alan bölgeleri arasında yer alıyor. Çünkü
buradaki kas sistemi, diğerlerine oranla daha az çalışıyor. Her gün düzenli
olarak egzersiz yaparsanız, bu sorunun en kısa sürede üstesinden gelirsiniz.
Eğer egzersiz yapacak vaktiniz yoksa size karnınızı titretmenizi öneriyoruz. Bu
haeketi dişlerinizi fırçalrken, yazı yazarken , yemek yaparken, televizyon
izlerken ya da yatarken rahatlıkla yapabiliyorsunuz.
1. Sırtüstü yatın. Dizlerinizi birleştirip sağ tarafa çevirin. Ellerinizle
başınızı destekleyip, yukarıya bakın. Vücudunuzun üst bölgesini yavaşça
yukarıya kaldırıp indirin. 10 kez tekrarlayıp diğer tarafınıza dönün.
2.
Sırtüstü yatıp bacaklarınızı havaya kaldırın ve iyice açın. Sonra
kollarınızı uzatıp, ellerinizle baldırlarınızı kavrayın. Vücudunuzun üst
bölgesini yukarıya kaldırıp indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın
Kilo verme çalışmalarında egzersizlerin aerobik karakterde
olanları çok önemli bir yer tutmaktadır.
Aerobik egzersizler, vücuda oksijen kazandıran ve oksijenin kullanım oranını
arttıran aktivitelerdir. Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik
egzersiz “Yürüme”dir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme ve
yüzme içiçe olduğumuz aerobik karakterde egzersiz tipleridir. Fakat burada
önemli olan bunları aklınıza geldikçe değil, düzenli fitness veya vücut
geliştirme programları ile birlikte, tüm vücudu çalıştırabilecek şekilde ve bir
yaşam tarzı haline getirerek uygulamak ve devam ettirmektir.
Aerobik egzersizde esas unsur, düzenli ve belirli sürelerde yapılarak,
çalışmaların büyük kas grupları üzerinde yoğunlaştırılması ve kalp atım
sayısının uygun düzeyde tutulmasıdır. Burada önemli olan, kalp atım sayısının
dışına çıkılmaması, sizi nefes nefese bırakacak ve kalp atışını zorlayacak bir
çalışma temposuna girilmemesidir. Egzersiz programları ve aerobik hareketler
insan yaşamında en önemli vazgeçilmez sağlık unsurudurlar. Yaşam tarzı ve kilo
vermek, kiloyu kontrol etmek, tüm yaşamı daha sağlıklı ve formda geçirmek için
bu tür egzersiz programlarının hiç ihmal edilmemesi gerekir.
Egzersizlerin, insanın tüm yaşamı boyunca moral ve psikolojik dengeleri,
metabolik faaliyetleri ve vücut fonksiyonları, kondisyon seviyesi, kalp ve
damar sistemi, hormon faaliyetleri, fizik gücü, estetik ve form durumu gibi
daha birçok unsurların büyük ölçülerde olumlu yönde etkilenmesi, yeni bir yaşam
tarzı oluşturarak, dengeli ve düzenli sporla gerçekleşmektedir. Unutmayın,
daha sağlıklı, uzun ve mutlu bir yaşama ancak böyle ulaşabilirsiniz.
Bu bilgileri uygulamaya başlarsanız sadece vücudunuz değil,tüm kişiliğinizi
etkilediğini gerçekten göreceksiniz.
ÇAKTIRMADAN EGZERSİZ
Egzersiz deyince kan ter içinde jimnastik salonlarında geçirdiğiniz saatler mi
geliyor aklınıza? Merak etmeyin: Hiç yorulmayacağınız form tutma yollarını
bulduk.
Form tutmak deyince birçok kişinin aklına spor salonları gelir. Ama biz oraya
gitmeye ne kadar çok bayıldığınızı (!) biliyoruz. İşte bu yüzden egzersizleri
hayatınıza sokmanın başka bir yolunu araştırdık. Günlük ritminiz içinde
farkında olmadan egzersiz yapacaksınız. Hem de asgari eforla!
EVDE EGZERSİZ
1. Televizyon kanalını değiştirin
Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan
araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan
kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz,
bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek
zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!
2. Ev işi yapın
Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor
muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar
kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım
saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging
yapmak yerine geçebilir!
3. Reklam molalarını değerlendirin
Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse
sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz
İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların
sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp
oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi
televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!
4. Yatakta kalın
Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik
geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın
ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin.
Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı
10 santim havaya kaldırıp 15'er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında
karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı
çalıştırmış olacaksınız.
5. Vücudunuzu fırçalayın
Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı
zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun
altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir
şekilde fırçalayın.
6.
Bekleme vakitlerinizi değerlendirin
Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha
iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına
oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak
kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız
mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı
kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı
ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.
TATİLDE EGZERSİZ
7.
Kumda yürüyün
Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlı (tabii daha yorucu
olsa da). Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak için onu
kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yürümek baldır kasları için de son
derece yararlı.
8.
Sahili gözetleyin
Su ve kum bacaklarınızı çalıştırmaya yarayan bir fıttnes aleti gibidir. Deniz
kenarına oturun. Su bacaklarınızı örtecek kadar olmalı. Suyu iterek
bacaklarınızı açıp kapatın. Suya karşı harcadığınız enerji kalori kaybına neden
olurken, suyun hareketi bacaklarınıza masaj yaparak selülit oluşumunu
engelleyecektir.
9. Güneş kremi sürün
Güneşin zaralı ışınlarına karşı koruyuc kremlerin önemini bir an olsun
unutmayın. Hem de bütün vücudunuza, itinayla krem sû-rün. Hem güneşin
zararlarından korunmuş olacaksınız, hem mükemmel bir egzersiz fırsatı
bulacaksınız. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüğünü kabul edersek,
3 dakika boyunca kol kaslarımız çalışır. Hatta, kendinize sürmekle yetinmeyin,
sevgilinize de sürmeyi teklif edin.
10. Havuzda egzersiz yapın
Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir, çünkü suyun ağırlığı ve direnişi göğüs
kaslarınızı çalıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına
uzattıktan sonra, dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınızla dik açı
oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin.
Suyun direnişini kırıp, dik açı oluşturan kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin.
Ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Sonra suyu geri
iterek, yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.
11. Alışverişe çıkın
Alışveriş yapmak yürüyüşe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi
10 dakikalık bir yürüyüşe eşit tutarsak, işte günlük egzersiz ihtiyacınızın
3'te birini yapmış olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa, çok çok
alışveriş yapın. Yürüyüş yapmış olmanın yanı sıra, dolu torbalan taşımak sırt
ve kol kaslarınızı çalıştırır.
12. Frizbi oynayın
Frizbi oyunu göğüs, sırt ve kol kaslarınız için birebirdir. Bir saat boyunca
frizbi oynamak 850 kilojul harcamanız anlamına gelir. Oyun sırasında eğilmek,
uzanmak, hızla dönmek gerektiği için, vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.
SPOR YAPARKEN UYARILAR
13. Sporu alışkanlık haline getirin
Sloganınız "Sporsuz 48 saate hayır" olmalı. Eğer iki günde bir
mutlaka egzersiz yaparsanız, hareket yapmayı daha çok seversiniz. Neden mi?
Çünkü hareket yaparak kazandığınız form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir.
Egzersiz için iki günlük bir sıklık bu yüzden idealdir.
14. Açık havayı tercih edin
Yapılan bir araştırma gösteriyor ki sporcular açık hava koşularını koşu bandına
tercih ediyor. Açık havayı seviyorsanız, koşu bandından vazgeçin ve daha
eğlenceli bulduğunuz açık hava koşunuzu yapın.
15. Sağlıklı düşünün
Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz.
Hareket sırasında beyin başka düşüncelerden arınıp, vücudun hareketlerine
odaklanıyor. Böylece beyin-vücut bir bütün olarak bir ritm içine girmiş oluyor.
16. Müzik eşliğinde egzersiz yapın
Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eğlenceli, daha kolay yapılır hale
getirir. Mutlu hatıralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu
dinlerken daha çok motive olacaksınız.
17. 10 dakika hesabı
Uzmanlara göre haftada üç kez yarımşar saatlik setler halinde yapılmış egzersiz
ideal, ama bu 30 dakikayı illede aynı anda yapmanız gerekmiyor. 30 dakikanız
yoksa, bunu 10 dakikalık 3 set halinde yaparak da aynı sonuca ulaşırsınız.
İŞYERİNDE EGZERSİZ
18. Elektronik postayı kullanmayın
Biriyle birebir konuşmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iş
arkadaşınıza bir şey söylemek gerektiğinde, mesajınızı kendiniz götürün.
Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç, bunu asla
unutmayın. Hem sorunlarınızı daha etkin çözmüş olacaksınız, hem de yağ
yakacaksınız, bundan iyi bir şey olabilir mi?
19.
Dik oturun
Dik oturan kişiler daha profesyonel görünmekle kalmıyor, ideal bir sırt
hareketi de yapmış oluyorlar. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt
sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Hemen
şimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin!
20. Her boş anı değerlendirin
Bilgisayarınızın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz? Yoksa faks
sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Durmayın, bu boş saniyeleri kendi
yararınıza değerlendirin. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda
kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.
21. Fıkır fıkır olun
Araştırmalara göre yerinde duramayan kişiler durgun kişilere göre günde 4200
kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup
ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak
bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.
22. Ofis koşusu yapın
Kahvenizi ofisin mutfağından almak yerine, caddenin karşısındaki pastaneden
getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji
harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın
beyninize olan yararlarından faydalanacaksınız.
23. Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın
İşyerinde yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine
merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı
çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri
ikişer ikişer çıkmayı deneyin.
24. Telefondayken kalça egzersizi yapın
Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz
sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse
daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse
farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.
25. Ayakta durun
Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5
daha fazla enerji sarfetmiş olursunuz.
ARKADAŞLARLA BİRLİKTEYKEN EGZERSİZ
26. Dansa gidin
Yağı yakmanın en eğlenceli metodu danstır. Vücudun bütün kas grupları çalışır.
Altı saat boyunca dans eden bir insan 7.000 kilojul enerji sarf eder. Hâlâ ne
duruyorsunuz, kendinizi piste atın.
27. Paten zamanı
Bir çift tekerlekli paten edinin ve parka çıkın. Bacak kasları için bu spor
birebirdir ve eğer hızlı kayarsanız, koşmak kadar etkili olabilir.
Bacaklarınızla birlikte kollarınızı da hareket ettirirseniz, vücudunuzun daha
büyük bir bölümü çalışmış olur.
28. Bowling oynayın
On kiloluk topları kaldırmak kol kaslarınızı mutlaka geliştirecek. Haftada bir
kez sevgiliniz veya arkadaş grubunuzla bowling'e giderek hem çok
eğleneceksiniz, hem kalori yakacaksınız.
29. Gülün
İyi bir kahkaha hem beyniniz hem vücudunuz için çok yararlı. 20 dakika candan
gülmek 3 dakika kürek aletinde çalışmaya eşit. Gülmek yüz ve karın kaslarını
çalıştırıyor. Komedi filmlerini ve oyunları kaçırmayın, hem eğlenin hem
egzersiz yapın.
Kaynak : Forumtr.com
|
