SÜPER EGZERSÝZ PROGRAMI
Haftalýk olarak uygulanan egzersiz proðramýnýn, genellikle
günlerini evde geçiren yaþlýlarda düþmeleri önleyebildiði ve vücudu dengede
tutabildiði saptandý.
70-84 yaþlarý arasýnda bin 90 Avustralyalý denek üzerinde yapýlan araþtýrmada,
haftada toplam bir saat egzersiz yapan deneklerin, düþme sorunlarýný önleyebildikleri
belirlendi. Egzersizin yaþlýlarda vücudu daha dengeli hale getirdiði, görme
sorunuyla ilgili dikkatsizlikleri azalttýðý gözlendi.
Egzersiz proðramýný bir yýl uyguyan deneklerde, düþme oranýnýn yüzde 14
azaltýðý kaydedildi. Yeni araþtýrmalarda, 85 yaþýn üzerindeki yaþlýlarda
egzersiz proðramýnýn ne gibi pozitif etkiler ortaya koyabileceði gözlenecek.
Araþtýrma raporu, British Medical Journal adlý derginin yeni sayýsýnda yer
aldý.
GÖBEÐÝ ERÝTMENÝN YOLLARI
'Eyvah, göbeðim var bikini bile giyemiyorum' diyorsanýz aþaðýdaki önerilere
kulak verin!
siz hâlâ göbeðinizi eritemediðinizi düþünüp, bikini giymeye cesaret
edemiyorsunuz. Halbuki þimdi baþlayýp uygulayacaðýnýz basit önerilerle, birkaç
gün içinde sonuç vermeye baþlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok
güven duyacaksýnýz.
Ýþe az yemekten baþlayýn. Akþam yemeklerini bol mineral alabileceðiniz sebze
aðýrlýklý mönülerle oluþturun. Böylelikle vücudunuz depoladýðýnýz yaðlarý
yakmaya baþlar. Sýk sýk küçük öðünler yiyin. Þekeri mümkün olduðunca kesin.
Vücudunuzun þeker ihtiyacýný meyvelerle karþýlayýn. Ancak meyveyi mutlaka bir
proteinle birlikte alýn ki hemen kana karýþýp daha sonra da yaða çevrilmesin!
EGZERSÝZLERÝ ÝHMAL ETMEYÝN
Egzersizlerinizi sabah kahvaltýsýndan önce yaparsanýz gece boyu
harcayamadýðýnýz enerji açýðýný kapatacak ve depolandýðýnýz yaðý eriteceksiniz.
Akþam yemeði sonrasý yapacaðýnýz egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiðiniz
þekeri eritecek. Hatta uyuduðunuz sýrada da vücuttaki yað depolarýndan yakmaya baþlayacak.
ÝP ATLAYIN
Bacaklar, kaslarýn en çok biriktiði yerdir. Onlarý güçlendirmek, kalorileri
daha iyi yakabilmek ve metobolizmayý hýzlandýrmak anlamýna gelecektir. Kalça
kaslarýnýzý güçlendirecek egzersiz yapmak da yararýnýza. Hiçbir þey yapamýyorsanýz,
günde en az 15 dakika ip atlayýn. Böylelikle 100 kaloriden fazlasýný
harcayacaksýnýz!
Tüm bunlarý kendinizi sýkmadan yapýn. Unutmayýn uzmanlar haftada bir kilo ve 6
haftada bir beden incelmenin ideal olduðunu söylüyor.
MUCÝZEVÝ EGZERSÝZLER (I)
"Yeter artýk! Egzersiz yapmaya baþlýyorum." gibi cengaverce sözler
maalesef sonuç almak için yeterli deðil. Yapýlmasý gerekenleri de bilmek lazým.
Egzersiz
yapmak yeterince eziyetli bir iþ, ama iþin daha da moral bozucu yaný,
egzersizden sonuç alamamak. Tabii bu, ne yapacaðýnýzý bilmemekten de
kaynaklanabilir. Ýþte acil durumlar için bir kaynak:
1. Çocukluðunuza geri dönün, kafa üstü durun. Yogadaki 'sirasasana' duruþu, bir
tür masajdýr, yüzme, hiking ve seksin birleþtiði bir harekettir. Hareketi sona
erdirdiðinizde, yüzünüz kýzarmýþtýr ve vücudunuz enerjiyle dolup taþar.
Özellikle ilk kez uygulayanlar için kolay bir hareket olduðu söylenemez ama,
denge, dolaþým ve eþgüdüm geliþtirmek için birebirdir. Bir mat üzerinde diz
çökün ve kollarýnýzýn dirseklerden aþaðýda kalan kýsmý bir üçgen oluþturacak
þekilde, yere iyice yerleþtirin. Baþýnýzý mat üzerine, kollarýnýzýn arasýna
koyun. Dizlerinizi kaldýrýn ve gövdeniz dimdik olana kadar, ayaklarýnýzý
yavaþça ileri doðru taþýyýn. Dizleriniz göbeðinizde kývrýlmýþ halde,
ayaklarýnýzý yavaþça yerden kaldýrýn. Tamamen dik olduðunuzda, 3-5 derin nefes
alýn. Bu pozisyondan çýkmak için, yavaþça yaptýklarýnýzýn tersini yapýn.
2. Bir, ki, üç, hamle! güzel bir kalçaya
sahip olmak artýk iyice elzem oldu. Bu ikinci hareketimiz de iþte tam bu iþe
yarýyor: . Bu hareketle, vücudunuzun alt kýsýmlarýndaki tüm kaslarý gerip,
esnetiyorsunuz; ki bu da kaidenizin seri bir biçimde þekillenmesine sebep
oluyor. Bu hareketle, vücudunuzun alt kýsýmlarýna giden kan akýþýný da
hýzlandýrdýðýnýz için, bir dakika boyunca durmaksýzýn bu hareketi yaparsanýz,
tam bir kardiyo çalýþmasý yapmýþ oluyorsunuz. Sýký bir popo için, en hýzlý
çözümün
olduðuna þüpheniz olmasýn! Ayaklarýnýzý kalça geniþliðinde açýn, kollarýnýz iki
yanýnýzda olsun. Gövdenizi dik tutarak, nefes alýn ve sol bacaðýnýzla ileri
doðru bir hamle yapýn (Sýrtýnýzýn dik olduðundan emin olmak için, egzersiz
boyunca bir bozuk parayý omuzunuz üzerinde taþýyýn.). Bu arada sol diziniz 90
derecelik bir açýyla kýrýk olsun. Dizinizin, ayak parmaklarýnýzýn ötesine
geçmesine izin vermeyin. Nefes verin, sol ayaðýnýzý geri çekerek baþlangýç
pozisyonuna geri dönün. Ayný hareketi sað bacakla tekrarlayýn. Her iki bacak
için de 10'ar kere tekrar edin. Hareketi, bozuk parayý yere düþürmeden
yapabilmeye baþladýðýnýzda, 2 kiloluk dambýllarý her iki elinizde tutarak
yapýn.
3. Sularý serbestçe yarýn. Hem eðlenceli
yaz günleri için harika ýslaklýkta bir seçim olan yüzme, kollarýnýzý, karnýnýzý
ve bacaklarýnýzý çalýþtýrýr ve tam bir kardiyo egzersizidir. Su, her yönden
basýnç uyguladýðýndan, yüzme mükemmel bir seçimdir. Ayrýca her kulaçta stresten
biraz daha uzaklaþýrsýnýz. Kollarýnýzý rüzgar deðirmeni gibi hareket ettirmeye
gayret edin. Yani bir kolunuzu tam olarak ileri doðru uzatýrken, diðeri de ayný
þekilde geride ve vücudunuzun tam yanýnda olmalýdýr. Haftada 2-3 gün, 5-10 tur
yüzün.
4. Omuzlarýnýzý þekillendirin. Yaptýðýnýz hiçbir þey sonuç vermedi ve hala
arkanýzda top gibi bir popo taþýyorsunuz. O zaman bazý ufak hilelere baþvurma
zamaný gelmiþ demektir. Eðer altýnýzý eritemiyorsanýz, üstünüzü geliþtirin.
Böylece vücudunuz daha orantýlý görünür. Þimdi önereceðimiz hareketle, bir ay
içinde çok daha uzun, ince ve güçlü hissedecceksiniz. Ayaklarýnýzý kalça
geniþliðinde açýp, ellerinize birer 1,5-2 kilogramlýk dambýl alýn. Sýrtýnýzý
dik tutarak öne doðru eðilin ve kollarýnýzý yere doðru serbestçe býrakýn. Bunu
yaparken, avuç içleriniz yere baksýn. Nefes alýn ve sonra kollarýnýzý yere
yatay bir biçimde yanlara uzatýrken nefes verin. Bu arada da kürek kemiklerinizi
birbirine doðru bastýracak þekilde sýkýn. Tekrar baþa dönün ve 10-12 tekrardan
oluþan bir set yapýn. Daha kolay yapmaya baþladýkça bunu üç sete çýkarýn.
5. Ne varsa bu Uzakdoðu'da var: Tai Chi'yi mutlaka deneyin. Artýk hepimizin
yüzünden stres akýyor. Oysa tai chi'yle rahatlama, vücudunuzu güçlendirme ve
enerji toplamayý ayný anda yapabilirsiniz. Tai Chi, en az hareketle, en iyi
sonuç veren bir egzersiz türüdür. Üstelik de içinizdeki gerginlikle
baþedebilmek ve bundan kurtulmak için yapabileceðiniz, etkili bir meditasyon
þeklidir. Ýleri doðru bakýn ve ayaklarýnýzý omuz geniþliðinde açýn. Kollarýnýz
vücudunuzun iki yanýnda olsun. Dizlerinizden hafifçe kýrýn. Sað topuðunuzun
ekseni üzerinde dönün, sað ayaðýnýzý 45 derecelik bir açýyla saða çevirip aðýrlýðýnýzý
bu ayaða verin. Sol ayaðýnýzý 15-16
cm kadar ileri atýn. Böylece topuðunuz, daha önce ayak
parmaklarýnýzýn olduðu yere gelsin. Yere iyice basarak aðýrlýðýnýzýn yüzde
70'ini sol ayaðýnýza kaydýrýn ve sonra da aðýrlýðýnýzýn tamamýný sað ayaðýnýza
verin. Aðýrlýðýnýzý bir ayaktan diðerine ritmik bir þekilde geçirmeye devam
edin ve gevþeyin. 3 dakika sonra, ayak pozisyonunuzu deðiþtirip tekrarlayýn.
MUCÝZEVÝ EGZERSÝZLER (II)
"Yeter artýk! Egzersiz yapmaya baþlýyorum." gibi cengaverce sözler
maalesef sonuç almak için yeterli deðil. Yapýlmasý gerekenleri de bilmek lazým.
6. Omurganýzý esnetin. Gövdenizin duruþ ve görüntüsünü kýsa yoldan düzeltmek
istiyorsanýz, her gün omurga esnetme hareketleri yapýn. Bunun sonucunda,
güvenle ve kolaylýkla yürür hale geleceksiniz. Bir köþeye yüzünüzü vererek,
biraz uzakta durun. Kollarýnýzý uzatabildiðiniz kadar ileri doðru esneterek,
karþýnýzdaki duvara ellerinizi yerleþtirin. Bunu yaparken, kollarýnýz omuz
geniþliðinde açýk ve hafifçe kýrýk olsun. Baþýnýzý omurganýzla ayný hizada
tutarak, göðsünüzü ileri doðru itin ve 10 saniye boyunca pozisyonu koruyarak
esnetin. Günde 2-3 kez, birbiri ardý sýra üçer kez tekrarlayýn.
7. Pilates þýnavý gibisi yok. Sevgili Joseph (Pilates) saðolsun, iyi ki þu
hareketleri keþfetmiþ. Sayesinde birkaç haftada kendinizdeki deðiþiklikleri
görmek mümkün olacak. Topuklarýnýz birbirine bitiþik olarak durun. Baþýnýzý öne
eðin ve parmaklarýnýz yere deðene kadar, vücudunuzun üst kýsmýný, dairesel
þekilde hareket ettirin. Vücudunuz þýnav pozisyonuna gelene dek, ayaklarýnýzla
geri adým alarak, ellerinizden uzaklaþýn. Aðýrlýðýnýzý öne verin ve omuzlarýnýz
ellerinizin ötesinde olsun. Nefes alýn ve kollarýnýzýn üst kýsýmlarý yere
paralel olana dek vücudunuzu alçaltýn. Bunu yaparken, dirseklerinizi vücudunuzun
iki yanýna bastýrýn. Nefes verin ve vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutarak,
kendinizi yukarý doðru itin. Bunu 3 kere tekrar edin. Daha sonra ellerinize
doðru adým atýn, baþlangýç pozisyonuna geri dönün. Bu üç tekrarlýk seriden üç
set yapýn.
8. Yeni bir mekik denemeye var mýsýnýz? Bu hareketle, omurganýzý destekleyen ve
karnýnýzý sýrtýnýza baðlayan kaslarý güçlendirecek ve vücut dayanýklýlýðýnýzý
artýracaksýnýz. Sýrt üstü yatýn, bacaklarýnýz bitiþik olsun. Kollarýnýzý
baþýnýzýn üzerinden geriye uzanýr ve avuç içleriniz tavana bakar þekilde yere
koyun. Nefes alýrken, kollarýnýzý tavana doðru kaldýrýn. Çenenizi göðsünüze,
göbeðinizi omurganýza yaklaþtýrmak ve sýrtýnýzýn alt kýsmýnda C þeklinde bir
kavis oluþturmak için karýn kaslarýnýzý kullanmaya odaklayýn kendinizi.
Omuzlarýnýzý yerden kaldýrýrken nefes verin, vücudunuzu kavislendirmeye devam
edin ve ayak parmaklarýnýza ulaþmaya çalýþýn. Daha sonra kollarýnýzý omuz
seviyesinde tutup, geriye doðru kývrýlýrken, aldýðýnýz C þekliniz bozmayýn.
Omurgalarýnýzý yavaþ yavaþ yere indirin ve hareketi bitirirken nefes verin.
Bunu 8 kez tekrarlayýn.
9.
Ýp atlayýn. Formda kalabilmek için bir spor salonuna gidip, orada bulunan
türlü makineyi kullanmanýz gerektiðini mi sanýyorsunuz? O zaman yanýlýyorsunuz.
Haftada 4 kez ip atlamak, performansýnýzý geliþtirmek açýsýndan en iyi
sporlardan biridir. Sadece kol ve bacaklarýnýzý þekle sokmakla kalmaz, ayný
zamanda da tonla kalori yakar. Isýndýktan sonra, ayaklarýnýzý destekleyecek
ayakkabýlarla bir dakika boyunda ip atlayýn. Bunu on dakikaya çýkarmaya
çalýþýn. Eðer atlama ipiniz yoksa, kollarýnýzý sallayýp, sanki ipiniz varmýþ
gibi de yapabilirsiniz. Çalýþmanýza biraz renk katmak için, tek bacaklý zýplama
çalýþmasý da yapabilirsiniz. Her bacak için 50 sýçramayla baþlayýn ve bunu
100'e çýkarmaya çalýþýn. Bu konudaki yeteneðinizi artýrdýktan sonra, hem
zýplayýp, hem ip atlayabilir, ya da koþabilirsiniz.
10. Beyninizi eðitin. Çoðu insan, eðer harika görünürlerse, kendilerini harika
hissedeceklerini düþünürler. Oysa durum tam da tersidir. Eðer kendinizi harika
hissederseniz, harika görünürsünüz. Vücudunuzu her gün sahip olmadýðýnýz ve
beðenmediðiniz taraflarý için yargýlayýp cezalandýrmaktansa, her gün birkaç
dakikanýzý vücudunuz baþardýðý harika iþleri düþünmeye ayýrýn. Ne gibi mi?
Mesela kalp atýþlarýnýzý dinleyin (saatte 6 bin, bir günde 144 bin ve bir yýlsa
30 milyon kez!). Vücudunuzun mucizelerini keþfetmek, kendinize güveninizi
artýracak ve kendinizi çok daha iyi ve dayanýklý hissedeceksiniz
SIRT AGRILARINA EGZERSÝZ
Duruþ bozukluklarýnýn zamanla sýrt aðrýsý, nefes almada zorluk ve kaslarda
þiddetli aðrý gibi saðlýk sorunlarýna neden olduðu bildiriliyor. Uzmanlar,
özellikle gençleri ve hamileleri dik durmalarý konusunda uyarýyor. Mayo Clinic
uzmanlarý, duruþ bozukluklarýnýn insan saðlýðýnda bazý olumsuzluklara yol
açabileceðini bildiriyor.
Duruþ bozukluklarýnýn sýklýkla; kýsa görünmek isteyen uzun boylu gençlerde,
büyümeye baþlayan göðüslerini gizlemek için omuzlarý içe çeken buluð çaðýndaki
kýzlarda ve hamilelik döneminde alýnan fazla kilolar nedeniyle vücut dengeleri
bozulan anne adaylarýnda rastladýklarýný belirten uzmanlar, iyi bir duruþ için
þu duruþ düzeltme egzersizlerinin yapýlmasýný öneriyor:
· Yere oturun, bir bacaðýnýzý düz olarak ileri doðru uzatýn, diðerini ise
baðdaþ kuracak þekilde kývýrýn. Ýki ucundan tuttuðunuz bir havluyu uzattýðýnýz
ayaðýnýzýn ortasýna gelecek þekilde yerleþtirin ve havluyu yavaþ yavaþ
kendinize doðru çekin. Bu hareketi her iki bacaðýnýz için dörder kez
tekrarlayýn.
· Sýrt üstü uzanýn, kollarýnýzý iki yanýnýza uzatýp kalçanýzý yavaþ yavaþ
olabildiðince yukarý kaldýrýn. Kalçanýzý 10 ile 30 saniye arasýnda havada tutup
býrakýn ve bu hareketi üç kez tekrarlayýn.
· Sýrt üstü uzanýn, önce bir dizinizi sonra diðerini elinizle göðsünüze doðru
çekerek esnetin, her iki bacak için bu iþlemi dört kez uygulayýn.
· Ayak uçlarýnýzý topuklarýnýz ayrý kalacak biçimde birleþtirin, kollarýnýzý
iki yanda rahat bir þekilde tutun. Baþýnýz dik durumdayken omuzlarýnýzý geriye
doðru itin, bacak kaslarýnýzý yardýmýyla kalçanýzý ve karnýnýzý kasýn.
Duruþ bozukluklarýnýn zamanla sýrt aðrýsý, nefes almada zorluk ve kaslarda
þiddetli aðrý gibi saðlýk sorunlarýna da yol açabileceðini bildiren uzmanlar,
dikkat edilmesi gereken noktalarý ise þöyle sýralýyor:
· Ayaktayken çenenizi öne çýkarmayýn, omuzlarýnýz geride, baþýnýz ise dik olsun
· Yüksek topuklu ayakkabý giymekten kaçýnýn
· Otururken bacaklarýnýzýn paralel olmasýna dikkat edin
· Uzun süre oturmayýn.
· Otururken ve ayaktayken vücudunuzun aldýðý þekle dikkat edin, sýk sýk
duruþunuzu düzeltin.
· Dik durmanýza yardýmcý olacak egzersizler ve yoga yapýn.
ZAYIF BACAKLARA ULAÞMANIN 3 YOLU
Kadýnlarýn büyük bir kýsmý bacaklarýndan yakýnýyor. Hoþ ve ince bacaklara sahip
olmak için ameliyatlara boyun eðmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle
uðraþmanýz gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanýn yolu, iyi bir diyet
ve klasik egzersizlerden geçiyor.
Uzmanlara göre, alt butlarýnýzý inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler
yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüþ yapmak, merdiven çýkmak ve aerobik yapmak bu
sorunlu bölgeyi þekile sokmaya yetmiyor.
Yaðlý ve yumuþak bölgeyi sýkýlaþtýrmak için bölgesel egzersiz saðlayan spesifik
hareketler yapmak gerekiyor. Doðru noktaya doðru çeþitte ve yeterli miktarda
egzersizle odaklanmak gerekiyor. Ayný hareketi fazla yapmak vücudunuzu þekle
sokmak yerine zarar verir.
Size önereceðimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayýn ve dinlenmeden
bütün egzersizleri tamamlayýn. 3 egzersizi de yaptýktan sonra 15 dakika
dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayýn.
Bir ayak havada olacak þekilde yatarak iç butlarý sýkýþtýrmak :
Omuzlarýnýz yere temas edecek þekilde sýrt üstü yatýn. Bacaklarýnýzý ileriye
doðru iyice gerin ve dizlerinizi kýrmadan düz tutmaya çalýþýn. Sað topuðunuzu
yerden 15 cm
kadar yukarýya kaldýrýn ve sol bacaðýnýz gergin haliyle dururken sað topuðunuzu
diðer ayaðýnýzýn soluna kilitleyin. Sað topuðunuz sol topuðunuza kavuþturana
kadar bu yönde bacaklarýnýzý gererek hareket ettirmeye devam edin. Hareket
ettirdiðiniz bacak üzerindeki basýncý kaldýrmadan baþlangýç pozisyonuna dönün.
Ayný hareketi sol bacaðýnýzda tekrarlayýn.
Tek ayak üzerinde ayakta durmak :
Sýrtýnýz dik bir þekilde ayakta durun. Bacaklarýnýz arasýnda biraz mesafe olmasýna
dikkat edin. Dizleriniz gergin bir þekildeyken sað bacaðýnýzla 15 cm çapta bir daire çizmeye
çalýþýn. Diziniz ve kaslarýnýz olabildiðince gergin bir þekildeyken sað
ayaðýnýzý sol ayak parmaklarýnýzýn üzerinden geçirin. Harekete sað topuðunuz
sol topuðunuza deðiþene kadar devam edin. Bacaklarýnýzýn gerginliðini bozmadan
baþlangýç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacaðýnýzda tekrarlayýn.
Makas þeklinde uzanarak :
Sýrt üstü yatýn ve bacaklarýnýzý öne doðru gerin. Topuklarýnýz temas
halindeyken ayak parmaklarýnýzý uzanabildiðiniz kadar uzak bir mesafeye gerin.
Ayak parmaklarýnýzýn ve bacak kaslarýnýzýn gerginliðini bozmadan bacaklarýnýzý
makas þeklinde açabildiðiniz kadar çok açýn. Dinlenmeden baþlangýç pozisyonuna
dönün ve hareketi tekrarlayýn.
ZAYIFLAMA VE EGZERSÝZ
Bir perhiz planýný bir egzersiz planýyla birleþtirirseniz kilo vermek ve
kilonuzu korumak çok kolaylaþýr. Egzersiz kalori harcamanýzý artýrýr. Aldýðýnýz
kalori miktarýndaki bir azalmayla birleþtiðinde. egzersiz bir zayýflama programý
için çok deðerlidir ve kaslarý güçlendirmeye, enerjinizi arttýrmaya ve
kendinizi saðlýklý hissetmenize yardýmcý olur. Enerji eksikliði, zayýflayan
insanlarýn genel bir þikayetidir.
Egzersizin yararlarý büyüktür, ama yalnýzca bir egzersiz planýna baðlý olarak
hýzlý bir zayýflama umut etmeyin. Zayýflama düzenli olmalýdýr ve en iyi olarak
doðru yeme alýþkanlýklarýnýn düzenli egzersizle birleþtirilmesiyle elde edilir.
Ancak küçük bir egzersizin bile yaðýn yakýlmasýna yardýmcý olacaðýný unutmayýn.
Yakýlan bu yað, günlük kilo dalgalanmalarýnda görünmeyecek kadar küçük
olabilir, ama her küçük parçanýn yardýmý vardýr. Ayrýca egzersizin protein
ihtiyaçlarýný da arttýrabileceðini unutmayýn.
Bir egzersiz ve diyet planýna baþlamadan önce doktorunuza danýþýn. Yavaþ yürüme
gibi hafif egzersizleri bile önleyen fiziksel bir yetersizliðiniz varsa,
ümitsizliðe kapýlmayýn. Yalnýzca aldýðýnýz kaloriyi azaltarak da baþarýyla
zayýflayabilirsiniz. Yalnýzca daha uzun zaman alýr.
Motivasyon
Egzersizle ilgili sorunlardan biri motivasyonu korumaktýr. Birçok insan
zayýflama hedeflerine ulaþtýktan sonra, giderek dikkatli yeme programlarýnýn
yaný sýra egzersiz programlarýna da ilgisini kaybetmektedir. Önce bir ya da iki
antrenman atlanýr, sonra bir defada birkaç tane. Bir süre sonra kendilerini
yine eski sabit alýþkanlýklarý içinde bulurlar.
Uzun dönemde formda kalmanýn tek yolu egzersizi günlük yaþantýnýzýn çalýþmak ve
aile ve dostlarla temasta olmak gibi bir parçasý haline getirmektir. Aþaðýda
günlük yaþamýnýzýn bir parçasý haline gelebilecek, kilo verirken
kullanabileceðiniz ve ayný derecede önemli olmak üzere hedefinize vardýktan
sonra da devam edebileceðiniz bir egzersiz planý için bazý öneriler
sunulmaktadýr.
Gerçekçi olun. Pek azýmýz, filmlerde ve bazý yayýnlarda gördüðümüz mükemmel
biçimli vücutlara sahip olabiliriz. Bunlar gözünüzü korkutmasýn. Kendinizi
onlarla karþýlaþtýrmayýn.
Mükemmel fiziði yaratmaya çalýþmak yerine, kaslarýnýzý kuvvetlendirmeye,
kalbinize ve akciðerlerinize güç kazandýrmaya çalýþýn. Böylelikle egzersizi
programýnýzýn en önemli yönüne, daha saðlýklý olmaya yönelteceksiniz.
Etkinliklerinizi dikkatle seçin. Yaptýðýnýz þey kiþiliðinize uymalýdýr. Birebir
rekabetten haþlanýyorsanýz tenis gibi bireysel bir spor seçin. Sosyalleþmekten
hoþlanýyorsanýz bir ekip sporu seçin ya da dans veya aerobik gibi grupla
yapýlan sporlarý tercih edin. Yalnýzlýktan hoþlanýyor sanýz, yürümeyi (tüm
yaþlar ve birçok saðlýk durumu için tavsiye edilir), koþmayý, bisiklete binmeyi
ya da kayaðý deneyin. Neyi seçerseniz seçin, haftada en az üç kez, 20 dakika ya
da daha fazla bir süre, düzenli bir þekilde yapabileceðiniz bir þey olmasýna
dikkat edin. Etkinliði hep ayný zamanlarda yapmaya çalýþýn. Bu egzersiz
alýþkanlýðý geliþtirmenize yardýmcý olur.
Öncelikler belirleyin. Zaman ayýramamak bir egzersiz programýný býrakmanýn eri
yaygýn nedenidir. Ancak, çalýþmalar egzersiz yapan insanlarýn, oturan
insanlarla ayný miktarda, hatta daha az boþ zamaný olduðunu göstermektedir ama
egzersiz için vakit bulmaktadýrlar.
Boþ zamanýnýzý iyi kullanýn. Programýnýz doluysa, egzersiz bir sýkýntý daha
yaratýr. Kararlý olursanýz, haftada üç ile beþ kez 30 dakikalýk ya da bir
saatlik egzersizi sürdürmek kolay olabilir.
Deðiþiklikler yapýn. Sabit bir egzersiz programýndan sýkýlýyorsanýz, çeþitlemeler
yapýn. Etkinlikleri deðiþtirmek bedeninizdeki aþýnýp eskimeyi önlemenin de iyi
bir yoludur. Bir gün bisiklete binin, ertesi gün koþun , baþka bir gün dans
edin hepsi egzersiz programýnýz için uygundur. Aðýrlýk kaldýrma, jimnastik ve
yüzme kaslarý saðlamlaþtýrýr.
Fazla yorulmayýn. Sonunda egzersize karar veren bazý insanlar aþýrý antrenman
yaparlar. Egzersiz konusunda o kadar coþkulanýrlar ki, kendileri için hiç
gerçekçi olmayan hedefler belirlerler. Beden istendiði kadar çabuk yanýt
vermediði zaman bu, zedelenmelere ya da hayal kýrýklýðýna yol açabilir.
Aþýrý güç harcamadan, doðru bir yol izleyerek baþlamak için, seçtiðiniz spor
için bir antrenör ya da uzmana danýþýn. Mümkünse, egzersiz programýnýzý
baþkalarýyla birlikte de uygulayabilirsiniz. Düþük bir hýz seçin ve yeterince
dinlenmeye dikkat edin. Sorunlar çýkarsa, derhal bir antrenör, doktor ya da
spor týbbý uzmanýyla temas kurun.
Bir yatýrým yapýn. Birçok insan para yatýrdýðý zaman, kendini bir etkinliðe
daha baðlý hisse-der. Bazý insanlar baþkalarýnýn baskýsýnýn da baðlýlýða
yardýmcý olduðunu hissedebilirler. Saðlýðýnýza yapýlan bir yatýrým için bu tür
harcamalarý dikkate alýn.
Ama akýllýca harcama yapýn. Tüm yapmak istediðiniz birkaç ders almaksa pahalý
bir kulübe üye olmanýz gerekmez. Bir etkinliði yapmak için en iyi spor
donanýmýna sahip olmanýz gerekmez. Bir çift koþu ayakkabýsý almak, programýnýza
baþlamanýz için sizi motive edebilir, ama en pahalý ayakkabýyý almak
vücudunuzun daha hýzlý forma girmesini saðlamayacaktýr.
Baþkalarýnýn sizi nasýl gördükleri konusunda endiþelenmeyin jimnastik mayosuyla
nasýl göründüðünüzü kafanýza takmayýn. Ýnsanlarýn çoðunun kendi görünüþleriyle
sizinkiyle deðil ilgilendiklerini unutmayýn.
Kendinizi ödüllendirin. Bir diyet uygularken zaman zaman kendinizi hoþ
görebileceðiniz gibi, egzersiz programýnýz için de ýlýmlý bir hoþgörü
motivasyonunuzu korumanýza yardýmcý olabilir. Arada sýrada kendinizi, yürürken
dinlemek için yeni bir kaset ya da yeni bir eþofmanla ödüllendirin.
Eðlenin. "Acý olmadan kazanç yok.", "Yanmayý hissedin." Ne
yazýk ki, bu tür tutumlar hiç de istemediðiniz ciddi bir iþe giriþmiþsiniz
duygusunu yaratabilir, ve yaptýðýnýz sona ermek bilmeyen keyifsiz bir iþ gibi
görünüyorsa, vazgeçmeyi düþünebilirsiniz. Egzersizi bir gerilim azaltma ya da
sakin düþünme zamaný ya da kendinizi iyi hissetmenizi saðlayan bir þey gibi
görmeye çalýþýn. Bu nedenle, keyif veren bir etkinlik seçmek önemlidir.
SÝZ HANGÝ GRUPTANSINIZ
Sadece vücut tipi yok ya, egzersiz yapanlarýn kiþiler de belli kategorilere
ayrýlýyormuþ. Üstelik her kategorinin egzersizi de farklýymýþ. Peki siz hangi
gruptasýnýz ve egzersiziniz hangisi?
Eðer sizin için egzersizin en zor kýsmý, baþlamaksa, yani bir spor salonuna
sürüklenmek, ya da ayakkabýlarý giyip yürüyüþe çýkmaksa, kendinizi motive etmek
için bir arkadaþýnýzý da sizle sürüklemeyi düþünebilirsiniz. Ancak fitness
manyaklarý ülkesi Amerika'da yapýlan bir araþtýrmaya göre; bu motivasyon
yöntemi herkes üzerinde iþe yaramýyor. Bu araþtýrmanýn sonucuna göre; egzersiz
yapanlar dört grupta toplanýyor. Bunun için de, her farklý tip için farklý bir
yöntem öneriliyor ve eðer kendinizi ölçüp biçip bu gruplardan birine
yerleþtirirseniz, kim bilir sizi egzersizden alýkoyan þey her neyse, ona karþý
bir þey yapabilirsiniz.
Yürüyüþçü
Sizi tanýyanlar ikide bir sizin, tanýdýklarý en makul ve mantýklý insan
olduðunuz konusunda görüþ birliðine varmýþ gibiler. Basitçe, size söyledikleri
þu: Siz, sabahýn altýsýnda, saatin alarmý çaldýðýnda, alarmý kapatýp, "Ya
10 dakika daha uyusam ne olur ki?" demeyenlerdensiniz. Siz alarmý kapatýp,
diri bir þekilde yataktan fýrlayýp, güne baþlarsýnýz. Bunun için de bir fitness
programýna katýlmak sizin için mantýklý bir seçenek. Ne de olsa bir amacýnýz
var: Vücudunuz þekillenecek, zinde biri olacaksýnýz. Bu durumda sýký bir
egzersiz planýna sadýk kalmak sizin için iþten bile deðil.
Gezgin
Siz, arkadaþ canlýsý, her an bir þeylerle meþgul olan, binbir tane sorumluluðu
olan birisiniz. Ve tüm bunlarýn arasýnda, kiþisel bakýma ayýrdýðýnýz zaman,
listenin en altýnda yer alýyor. Bu nedenle, bir fitness planý uygulamanýz için
tek çare, bir arkadaþýnýzla buna baþlamak gibi görünüyor. Eðer bir arkadaþýnýz,
sizi ve kendisini bir dans kursuna kaydettirse, hiç sorun çýkarmadan, hazýr ve
nazýr giderdiniz. Fiziksel aktivitelerin hayatýnýza taþýyacaðý sosyalliðe sizin
kadar önem veren bir partnerla bir þeyler yapýyor olmak, aktiviteden
hoþlanmanýzý saðlayacak ve devam etmekte zorlanmayacaksýnýz.
Yarýþçý
Siz genelde son sözü söyleyensiniz ve liderlik vasýflarýnýz arasýnda yer
alýyor. Sizin bakýþ açýnýza göre, eðer bir þeyi iyi yapmak için çaba
göstermiyorsanýz, o zaman o iþi yapmaya deðmez. Bunun için de sizin için en
uygun egzersiz ortamý, rekabetin olduðu ortamlar. Sizin illa da egzersize
baþlamak için bir arkadaþa ihtiyacýnýz yok; ama onun yerine teniste
yenebileceðiniz biri size daha çok uyar. Eee bu durumda, koþu bandýnda yarým
saat yürüyeceðim diye uðraþmak yerine, neden tenis sahasýnda ter atmýyorsunuz?
Bu da sizin kalori yakma þekliniz olacak! Üstelik oldukça da etkili bir yöntem.
Dansçý
Sizin için deðiþiklik ve çeþitlilik hayatýn tuzu biberi. Bu kadar kararsýz ve
tutarsýz biri olduðunuz için sürekli kendinize kýzýyorsunuz ama içinde
olduðunuz sürekli deðiþim de sizin hayatýnýzýn belkemiðini oluþturuyor aslýnda.
Bu nedenle de, spor kulüpleri size göre deðil. O monotonluða gelemezsiniz siz.
Bunun yerine kendinize mecarecý bir arkadaþ bulun ve alternatif sporlarý
deneyin. Yani sanki bir egzersiz planý yapýyormuþ gibi deðil de, gerçekten
hoþunuza giden bir aktiviteyi hayatýnýzýn içine alarak hareketlenin.
DENGE EGZERSÝZÝYLE KUSURSUZ BÝR KARIN
1- Yükselin: Yere uzanýp bacaklarýnýzý gerin. Üstteki ayaðýnýzý, altta kalan
ayaðýnýzýn önüne getirip zemine yerleþtirin. Sað dirseðinizden destek alýn. Bu
sýrada kolunuzun alt kýsmý öne doðru bakmalý. Vücudunuzun üst kýsmý, kalçanýzý
ve bacaklarýnýzý vücudunuz düz bir çizgi oluþturacak þekilde yukarý kaldýrýn.
Bu egzersiz, kaslarýnýzýn çalýþmasýný saðlayacak.
2- Gergin kalýn:
Omuzlarýnýzý bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz
öne doðru bakmalý. Ayaklarýnýzý kalça geniþliðinde açarak, parmak uçlarýnýzdan
yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanýzý hafifçe eðin. Bu sýrada göbek
bölgenizdeki kas gerginliðinizi mutlaka korumalýsýnýz. Yerçekimine karþý
yapýlan bu egzersiz, karýn kaslarýnýzý ve omuzlarýnýzý güçlendiriyor.
3- Tekme atýn: Sýrtüstü yere uzanýn. Bacaklarýnýzý bükün, ayaklarýnýzla zemine
tam olarak basýn. Ellerinizi iki yana doðru uzatýn. Kalçanýzý ve sýrtýnýzý
sadece omuz baþýnýz zeminde kalacak þekilde yukarý kaldýrýn. Dönüþümlü olarak
sol ve sað bacaðýnýzý vücudunuzla 90 derecelik açýyla kaldýrýn. Bu egzersiz,
karýn özellikle de sýrt bölgesine güç veriyor.
4- Karýn kaslarýný gerin:
Yere sýrt üsü uzanýn. Bacaklarýnýzý bükün,
ayaklarýnýzý kalça geniþliðinde açýn. Karýn kaslarýnýzý gerin, baþ ve
vücudunuzun üst kýsmýný yükseltin. Bu pozisonda, sýrtýnýzýn alt kýsmýný zemine
doðru bastýrýn. Omuz geniþliðinde kavrasýðýnýz iple birlikte kollarýnýzý öne
doðru uzatýn. Bu pozisyonda, elinizdeki iple yarým daire çizmeye çalýþýn.
5- Kývrýlýn ve rahatlayýn: Egzersizin sonunda küçük bir stretching yapmaya ne
dersiniz? Yere sýrtüstü uzanýn. Bacaklarýnýzý bükerek kendinize doðru çekin, bu
pozisonda 30 saniye kadar kalýn. Ardýndan vücudunuzu serbest býrakýn. Birkaç
kez tekrarladýðýnýz bu egzersizin sonunda, göbeðinizin ve sýrt kaslarýnýzýn
gevþediðini göreceksiniz
EN ÝYÝ EGZERSÝZ HANGÝSÝ
Artýk fitness denince akla sadece aerobik gelmiyor. Seçim yapmak için yardýma
mý ihtiyacýnýz var? Ýþte size en favori sporlarýn karþýlaþtýrmalarý...
Günümüzde insanlar saðlýklarýna daha çok önem veriyorlar ve spor salonlarýna
devam edenlerin sayýsýnda da artýþ var. Durum böyleyken, sorun artýk egzersize
zaman ayýrmak deðil, ama bu deðerli zamaný nerede ve nasýl geçirdiðiniz. Çünkü
aerobik artýk fitness denince akla gelen tek þey deðil. Danstan boksa kadar
farklý birçok aktivite fitnessýn içine giriyor.
Yürüyüþ ayakkabýlarýnýzý ayaðýnýza geçirip sokaða mý fýrlamalýsýnýz, yoksa
üyesi olduðunuz spor salonuna gidip oradaki aletleri mi denemelisiniz? Belki de
sizin için uygun olan yogadýr. Ya da tamamen yeni bir þey denemelisiniz: Mesela
dans, boks ve tekvandonun birleþiminden oluþan tae bo. Cevabý, amaçlarýnýz
belirleyecek. Yaptýðýnýz spor her ne olursa olsun; size iyi gelecek, direnç ve
kas gücünüzü arttýracak. Bu nedenle yapacaðýnýz sporu seçerken baþka noktalarý
da düþünmekte fayda var: Örneðin, günün yorgunluðunu atmanýzý saðlayacak ve
sizi eðlendirecek bir þeyler. Ya da adrenalin pompalayacak bir macera sporu.
Hala seçim yapmakta zorlanananlar için en çok tercih edilen sporlarýn bir
karþýlaþtýrmasý:
Yogaya karþý aðýrlýk kaldýrma çalýþmalarý:
Yoga, vücudunuzda aðýrlýk çalýþmalarý kadar kas yapmaz; ancak sýrtýn alt kýsmý,
basen, karýn kaslarý gibi ana kas gruplarýnýý belli bir hedefe yönlendirmede ve
günlük bedensel aktiviteler için dayanýklýlýk saðlamada oldukça etkindir.
Ayrýca vücuda esneklik ve gevþeme saðlar. Öte yandan dengeli ve güçlü bir vücut
için aðýrlýk kaldýrma gibisi yoktur. Her iki aktivite de farklý seviyelerde
uygulanabilir ve sakatlanma durumlarýnda deðiþtirilerek uygulanabilir.
Dipnot: Yoga, aðýrlýk kaldýrmanýn yerini alabilir ama en iyi sonuç için her
ikisinin bir kombinasyonunu uygulamak daha yararlý olacaktýr. Ýki gün boyunca
bu aktivitelerden bir tanesini, üçüncü günse diðerini yapabilirsiniz.
Koþuya karþý yüzme:
Yüzme, karada yapýlan sporlarda olduðu gibi pompalama ve çarpýntý yapmaksýzýn,
kalbinizi ve akciðerlerinizi en iyi þekilde çalýþtýracak harika bir spordur.
Öte yandan koþu, yað ve kalorilerin daha hýzlý yakýlmasýný saðlar. Yüzme, suyun
basýncýndan ötürü, tüm vücudunuzdaki kaslarýn çalýþmasýný saðlar, ama koþu
kemik yoðunluðunu arttýrmak ve osteoporozu önlemek için daha iyi bir
seçenektir.
Dipnot:
Burada da kombinasyon en iyi seçenek gibi görünüyor. Her iki spor için
de eþit zaman ayýrýn. Bu, kilo kaybý ve incinmelerin önlenmesi için en iyi
dengeyi saðlayacaktýr.
Tae Bo'ya karþý Bisiklet:
Her iki spor da ter attýran ve kalori yakan aktiviteler. Eðer grup
çalýþmasýndan hoþlanýyor, ya da bir spor salonuna üyeyseniz o zaman muhtemelen
bisiklet size daha uygundur. Tae Bo ise bir video kasetten kendi baþýnýza bile
takip edebileceðiniz bir spor.
Dipnot:
Her iki spor da yüksek yoðunluklu olduðundan, hangisini tercih
ediyorsanýz, onu seçin. Ama abartmayýn ve vücudunuzu dinleyin. Eðer sürekli
yorgun hissediyor ve canýnýz yanýyorsa, belki bu sporlarý fazla
yapýyorsunuzdur. Bazýlarý iki günlük aðýr bir çalýþmadan sonra böyle
hissederken, bazýlarýnda bunlarýn hiçbiri olmaz. Eðer bu egzersizler incinmeye
sebep oluyorsa, belki de daha hafif egzersizler denemelisiniz.
Eliptik antrenmana karþýlýk yürüyüþ:
Yürüyüþ, tüm fitness aktivitelerinin taçsýz kralýdýr. Dakika baþýna 4 ila 6
dakika gibi mütevazi bir miktarda kalori yaksa da, yorulmadan uzun süre devam
edebildiðiniz için kilo verme açýsýndan mükemmel bir spordur. Ayrýca çoðu zaman
acý ya da aðrýya sebep olmaz. Eliptik antrenmansa, bugün çoðu spor salonunda
görebileceðiniz, kalp için faydalý; bisiklet, koþu, yürüyüþ, kayak gibi
sporlarý bünyesinde toplayan aletlerle yapýlan hareketlerdir. Eliptik antrenman
da yürüyüþün pek çok avantajýna sahip olmakla birlikte, kendine ait bazý
avantaþlar getirir. Eliptik makinelerle hýzlý hareket deðiþimi yapmak mümkündür
ve ayný zamanda da üzerindeki ölçme cihazlarý sayesinde, ne yaptýðýnýzý ölçme
þansýnýz olur.
Dipnot:
Bu iki aktivite, size getirileri açýsýndan birbirlerine yakýndýr. Bu
durumda iþ sadece ekonomi yapýp yapmamaya kalýyor. Düþük teknolojili ve ucuz
olan yürüyüþle, pahalý bir spor salonu üyeliðiyle yapabileceðiniz eliptik
antrenman arasýndaki seçim size kalmýþ. Ayrýca bunlarýn her ikisini de yapmanýz
mümkündür.
4 DAKÝKADA GEVÞEMEK ÝÇÝN
Gün boyu, yoðun bir tempoda çalýþýrken gerilen vücut kaslarýný rahatlatmak
için, sadece dört dakikanýzý ayýrmanýz yeterli. Her yerde uygulayabileceðiniz
bu pratik hareketler, kaslarýnýz daha da sertleþmeden alýnmýþ küçük önlemler
olarak da düþünülebilir.
Birinci dakika bacaklar
Masa baþýnda çalýþanlarýn ya da tüm gün oturmak zorunda kalanlarýn bacaklarýnýn
arka kýsmýnda, kalçalarýna yakýn olan bölgelerde, bazý sorunlara
rastlanýlabileceði gibi, omurgalarýnda sertlikler de yaþanabilir.
Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluþan bu gerginliði azaltmak için,
yapacaðýnýz egzersizlerde evinizdeki ya da iþ yerinizdeki herhangi bir
sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karþýnýza aldýðýnýz sandalyenin üzerine sol
bacaðýnýzý yerleþtirin. Vücudunuzun belden yukarýsýný, sýrtýnýz düz bir
pozisyonda olacak þekilde öne doðru eðin. Kalçalarýnýzý da geriye doðu çýkartýn
ve ayaklarýnýzý olabildiðince gerin (Eðer bacaðýnýzda aðrý hissediyorsanýz bu
fazla gerdiðiniz anlamýna gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalýn ve ayný
egzersizi sað ayaðýnýza da uygulayýn.
Ýkinci dakika göðüs kaslarý
Gün boyu bilgisayar karþýsýnda çalýþýp, telefonla konuþmak, vücuda zarar veren
hareketlerin baþýnda geliyor. Sýkýþan göðüs kaslarýný gevþetmek için, sol
ayaðýnýzý sað ayaðýnýzýn iki adým önüne doðru atýn. Kollarýnýzý göðüs hizasýnda
olmak üzere gergin bir þekilde yukarý kaldýrýn. Kollarýnýzý omuz hizasýnýn aþaðý
seviyesine gelecek þekilde geriye uzatýn. Avuç içlerinizin yere doðru bakmasýna
özen gösterin. Derin bir nefes alýp verin. Bu pozisyonda 30 saniye kalýn.
Üçüncü dakika sýrt bölgesi
Günün yoðun çalýþma saatlerinde, vücudun yorgunluða karþý en fazla mücadele
eden bölgesi, kürek kemikleri arasýndaki sýrt kaslarýdýr. Sandalyenizin,
sýrtýnýzý yasladýðýnýz bölümün üst köþelerinden, 90 derece eðilerek ellerinizle
çaprazlama tutun. Baþýnýzý sað kolunuzun altýna doðru indirirken nefesinizi
yerin ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrýldýðýný hissederken 30 saniye kadar
bekleyin. Sonra kollarýn konumunu deðiþtirerek tersini uygulayýn.
Dördüncü dakika boyun kaslarý
Yorgunluktan kasýlmýþ ense ve omuz kaslarý, gün içinde baþ aðrýlarýna neden
olabilir. Baþ ve ense kaslarýndaki gerilimi azaltmak için, ayakta dik dururken
omuzlarýnýzý gevþetin. Baþýnýzý saða, çenenizi omzunuza gelecek þekilde
çevirirken derin nefes alýn. Çenenizi aþaðý doðru indirerek sola doðru
döndürürken, sað elinizle baþýnýzýn üzerinden hafifçe bastýrýrýn. Son noktada
30 saniye kadar durun... Sonra tersini uygulayýn.
Daha Etkili Egzersizler Ýçin
· Egzersiz programýna baþlamadan önce, hareketlerin neden olabileceði herhangi
bir saðlýk sorunuyla karþýlaþmamak adýna, doktorunuza görünün.
· Egzersizlerden önce ve sonra, bol sývý almaya dikkat edin.
· Hareketlerin vücudunuzdaki etkilerini daha fazla görmek istiyorsanýz, yavaþ
yavaþ ve sindirerek uygulayýn.
· Akþam yemeðinden sonra ya da gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçýnýn.
BÝÇÝMLÝ KALÇALAR ÝÇÝN ÖNERÝLER
Biçimli ve sýký kalçalara sahip olmak için spor salonlarýna gitmenize hiç gerek
yok. Kalça kaslarýný hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle
bile çalýþmayan kaslarý harekete geçirerek, vücudunuzun kýsa sürede forma girmesini
saðlýyor.
Bacak kaldýrma
Yüzükoyun yere uzanýn. Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin.
Kollarýnýz yerde çapraz olacak þekilde baþýnýzý kollannýzýn üstüne yaslayýn.
Bacaklarýnýzý gergin tütün ve bir bacaðýnýzý yerden 5-10 cm. kadar yukarý kaldýrýn.
Bu sýrada diðer bacaðýnýz gergin bir þekilde parmak ucuyla yeri göstersin.
Hareket sýrasýnda nefes alýn ve karnýnýzý içe doðru çekin.
Sýrt Uzatma
Sýrtüstü yere uzanýn. Çeneniz dik bir þekilde, baþýnýzý yerden kaldýrýn. Sol
bacaðýnýzý uzatýp, sað bacaðýnýzý dizden kýrýn ve iki elinizle kavrayýn.
Rahatça nefes alýn ve verirken sol popo kasýnýzý sýkýn. Bu sýrada karnýnýz bir
sünger gibi kasýlacak. Hareketi en az 10 kez tekrarladýktan sonra ayný
egzersizi diðer bacakla gerçekleþtirin.
Derinlemesine rahatlama
Bu hareket, kýsalmýþ kaslarla, kas kramplarýna karþý alýnan bir önlem niteliði
taþýyor. Sýrtüstü yere uzanýn. Bacaklarýnýzý vücudunuzla 90 derecelik bir açý
oluþturacak þekilde kaldýrýn. Ellerinizle bacaklarýnýzý dizlerinizin altýndan
kavrayýn ve mümkün olduðu kadar göðsünüze doðru yaklaþtýrmaya çalýþýn. Nefes
alýn ve içinizden 20'ye kadar sayýp nefesinizi verin.
Omurlarý açma
Yere uzanýn ve ayaklarýnýzý omuz geniþliðinde açýn. Daha sonra dizden
bacaklarýnýzý kýrýn ve belinizin düzlüðünü koruyarak nefes alýn. Bu sýrada
omurlarýnýzýn alt kýsmýný yerden yavaþça kaldýrýn. Hareketi yaparken karnýnýzýn
bir sünger gibi kasýldýðýný ve poponuzun sýkýlaþtýðýný hissedeceksiniz.
HUYSUZ VE KARAMSARLARA EGZERSÝZ
Haftada bir kez 10 dakikalýk egzersizin, insanlarda huysuzluk ve karamsarlýða
iyi geldiði bildirildi. Health Psychology adlý bilimsel dergide yer alan,
ABD'deki Kuzey Arizona Üniversitesi'nde yapýlan araþtýrmalarda, üniversitenin
kýz öðrencileri denek olarak kullanýldý.
Uzmanlar, araþtýrma sonucunun, huysuz ve karamsar kiþilere egzersizin ilaç
olarak önerilmesini gündeme getirdiðini söylediler.
Üniversite, 14 kýz öðrenciye 4 hafta boyunca haftada bir gün 10-20 ve 30
dakikalýk sürelerle bisikletle egzersiz yaptýran araþtýrmacýlar,pedalýn hýzlý
ve yavaþ çevrilmesi sýrasýnda, deneklerin kalp atýþlarýný kontrol ettiler.
Deneklere araþtýrma öncesinde ve sonrasýnda huysuzlukla ilgili bir test
uygulayan uzmanlar, 4 hafta sonunda deneklerde huysuzluk ve karamsarlýðýn
azaldýðýný belirlediler. Araþtýrmacýlar, haftada bir gün, kýsa bir müddet
yapýlan egzersizin bile, enerjiyi ve gücü artýrdýðýný, yorgunluk ve bitkinliði
azalttýðýný kaydettiler.
Egzersizin insana güç gösterisi hissini verdiði ve psikolojik olarak insana güç
kazandýrdýðý düþünülüyor.
Amerikan Hastalýklarý Kontrol ve Önleme Kuruluþu, herkese günde 30 dakika
egzersiz yapmayý salýk veriyor. Egzersizin, kalp ve akciðer saðlýðý üzerinde
olumlu etkisi olduðuna dikkat çeken uzmanlar, egzersizin vücudun tüm
organlarýný olumlu etkilediðini belirttiler.
ÝNCECÝK BÝR BEL
Gece için hoþ bir yere davetlisiniz ve ne giyeceðinize bir türlü karar
veremiyorsunuz. Giydiðiniz hiçbir kýyafeti kendinize yakýþtýramýyorsunuz. Ahh,
þu göbeðiniz olmasa...
Beslenme
Karýndaki alfa yað hücrelerini; tahýl ürünleri, meyve, sebze, gibi lifli
besinler tüketerek eritebilirsiniz. Sindirim sisteminin düzenli olarak
çalýþmasýna özen gösterin ve günde en az 2 litre su için. Tahýl
ürünlerinin þekerle veya turunçgillerle karýþtýrýlmasý gaz þikayetlerine neden
olabiliyor. Dolayýsýyla bu besinleri ayný anda tüketmemelisiniz. Gaz
þikayetlerini gidermek için papaya ya da ananas yiyebilirsiniz. Rafine edilmiþ
karbonhidratlardan ve baklagillerden, uzak durun. Çið sebzeleri küçük küçük
doðrayarak ya da rendeleyerek yiyin. Sabahlarý uyanýr uyanmaz bir bardak bitki
ya da meyve çayý için. Çay, gün içinde yenilen yiyeceklerin daha hýzlý ve daha
kolay yakýlmasýný saðlýyor. Bu da karnýn düzleþmesi için en önemli etken.
Turunçgiller, sindirim sisteminin iþlevini güçlendiriyor. Bu nedenle her gün
öðleden önce ya da sonra portakal, greyfurt veya mandalina yiyin. Ýsterseniz
taze sýkýlmýþ meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Ancak tercih ettiðiniz meyve
suyuna birkaç damla limon suyu ekleneyi unutmayýn.
Size yemeðinizi acele etmeden yemenizi hatýrlatýyoruz. Hýzlý yemek yemeniz daha
fazla hava yutmanýza yol açar. Tabii bu havanýn da dýþarý çýkmasý sizi gereksiz
bir sýkýntýya sokar. Yemeklerden sonra biraz adým atýn. Çünkü hareketler
yoluyla, gazlar baðýrsakta aðrýya yol açmayacak ve birikmeyecek þekilde vücuda
daðýlýr. Olgun çið meyveler yiyebilirsiniz ama fýrýnda patates, komposta veya
haþlanmýþ meyveler sindirim sisteminiz için çok daha saðlýklýdýr.
Operasyon
Uzmanlar göbekte meydana gelen deformasyonlarýn derecelerine ve þekillerine
göre uygulanan tekniklerin deðiþtiðini söylüyor. Göbekte çatlak ve sarkma
yoksa, sadece hafif bir yaðlanma varsa, liposuction, yani yað emme yöntemi
uygulanýyor. Liposuction yönteminde küçük deliklerden karýna girip ince
borularla yaðlar alýnýyor. Hemen arkasýndan hastaya bir korse giydiriliyor.
Hasta ayný gün veya ertesi gün hastaneden çýkabiliyor. Liposuction yönteminin
avantajlarý hiç ameliyat izinin ve tedavi sonrasý hastanýn yatma ihtiyacýnýn
olmamasý ve çabuk iyileþmesi.
Karýnda liposuction yönteminin toparlayamayacaðý ölçüde bir sarkma varsa,
minilifting uygulamasý yapýlýyor. Bu yöntem yapýlýrken ayný zamanda göbek ve
beldeki yaðlar da vakumla emilebiliyor. Sarkan, gevþeyen dokunun fazlasý
alýnýyor. Ayný zamanda kaslarý da daraltýlýyor ve böylece bel inceltiliyor.
Göbek çevresinde kýrýþýklar, çatlaklar ve kasýk üzerinde kat yapacak derecede
sarkma varsa, tam karýn germe ameliyatý yapýlýyor. Burada dikkat edilen nokta,
kesilerin mayo içerisinde gizlenebiliyor olmasý. Çünkü bazý hatalý uygulamalarda
kadýnlar mayo giyemez hale gelebiliyor. Karýn germe ameliyatýnda sadece cilt
gerilmiyor, fazlalýk olan deri alýndýktan sonra, altta bulunan kaslar va fasya
denilen yapýdaki gevþeklikler de teker teker aþaðýya doðru pilikasyon yapýlarak
daraltýlýyor. Ayrýca deri yan taraflardan da gerilerek belin incelmesi
saðlanýyor.
Yöntemin en büyük avantajý bu iþlem sýrasýnda karýn içi kaslarýnýn da
gerilebilmesi ve düz bir karýn elde edilebilmesi. Bu iþlemin yarattýðý
olumsuzluklar ise kesilerin daha geniþ, iyileþme sürecinin daha uzun olmasýdýr.
Hasta açýsýndan da biraz daha fazla zorluklar yaþanýyor. Örneðin; ilk baþlarda
karýnda bir gerginlik hissi oluyor. Hatta karýn küçüldüðü için hasta aþýrý
yemek yiyemiyor. Ayrýca ilk 15 gün veya bir ay süresince çok fazla gerilmemesi
de isteniyor. Ameliyattan bir buçuk ay sonra hastanýn spor yapmasýna izin
verilebiliyor.
Egzersiz
Göbeðinizin olup olmamasý sizin disiplininize ve metabolizmanýza baðlý. Karýn
ve göbek vücudun en kolay kilo alan bölgeleri arasýnda yer alýyor. Çünkü
buradaki kas sistemi, diðerlerine oranla daha az çalýþýyor. Her gün düzenli
olarak egzersiz yaparsanýz, bu sorunun en kýsa sürede üstesinden gelirsiniz.
Eðer egzersiz yapacak vaktiniz yoksa size karnýnýzý titretmenizi öneriyoruz. Bu
haeketi diþlerinizi fýrçalrken, yazý yazarken , yemek yaparken, televizyon
izlerken ya da yatarken rahatlýkla yapabiliyorsunuz.
1. Sýrtüstü yatýn. Dizlerinizi birleþtirip sað tarafa çevirin. Ellerinizle
baþýnýzý destekleyip, yukarýya bakýn. Vücudunuzun üst bölgesini yavaþça
yukarýya kaldýrýp indirin. 10 kez tekrarlayýp diðer tarafýnýza dönün.
2.
Sýrtüstü yatýp bacaklarýnýzý havaya kaldýrýn ve iyice açýn. Sonra
kollarýnýzý uzatýp, ellerinizle baldýrlarýnýzý kavrayýn. Vücudunuzun üst
bölgesini yukarýya kaldýrýp indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayýn
Kilo verme çalýþmalarýnda egzersizlerin aerobik karakterde
olanlarý çok önemli bir yer tutmaktadýr.
Aerobik egzersizler, vücuda oksijen kazandýran ve oksijenin kullaným oranýný
arttýran aktivitelerdir. Günlük yaþamýmýzýn bir parçasý olan en basit aerobik
egzersiz “Yürüme”dir. Merdiven çýkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme ve
yüzme içiçe olduðumuz aerobik karakterde egzersiz tipleridir. Fakat burada
önemli olan bunlarý aklýnýza geldikçe deðil, düzenli fitness veya vücut
geliþtirme programlarý ile birlikte, tüm vücudu çalýþtýrabilecek þekilde ve bir
yaþam tarzý haline getirerek uygulamak ve devam ettirmektir.
Aerobik egzersizde esas unsur, düzenli ve belirli sürelerde yapýlarak,
çalýþmalarýn büyük kas gruplarý üzerinde yoðunlaþtýrýlmasý ve kalp atým
sayýsýnýn uygun düzeyde tutulmasýdýr. Burada önemli olan, kalp atým sayýsýnýn
dýþýna çýkýlmamasý, sizi nefes nefese býrakacak ve kalp atýþýný zorlayacak bir
çalýþma temposuna girilmemesidir. Egzersiz programlarý ve aerobik hareketler
insan yaþamýnda en önemli vazgeçilmez saðlýk unsurudurlar. Yaþam tarzý ve kilo
vermek, kiloyu kontrol etmek, tüm yaþamý daha saðlýklý ve formda geçirmek için
bu tür egzersiz programlarýnýn hiç ihmal edilmemesi gerekir.
Egzersizlerin, insanýn tüm yaþamý boyunca moral ve psikolojik dengeleri,
metabolik faaliyetleri ve vücut fonksiyonlarý, kondisyon seviyesi, kalp ve
damar sistemi, hormon faaliyetleri, fizik gücü, estetik ve form durumu gibi
daha birçok unsurlarýn büyük ölçülerde olumlu yönde etkilenmesi, yeni bir yaþam
tarzý oluþturarak, dengeli ve düzenli sporla gerçekleþmektedir. Unutmayýn,
daha saðlýklý, uzun ve mutlu bir yaþama ancak böyle ulaþabilirsiniz.
Bu bilgileri uygulamaya baþlarsanýz sadece vücudunuz deðil,tüm kiþiliðinizi
etkilediðini gerçekten göreceksiniz.
ÇAKTIRMADAN EGZERSÝZ
Egzersiz deyince kan ter içinde jimnastik salonlarýnda geçirdiðiniz saatler mi
geliyor aklýnýza? Merak etmeyin: Hiç yorulmayacaðýnýz form tutma yollarýný
bulduk.
Form tutmak deyince birçok kiþinin aklýna spor salonlarý gelir. Ama biz oraya
gitmeye ne kadar çok bayýldýðýnýzý (!) biliyoruz. Ýþte bu yüzden egzersizleri
hayatýnýza sokmanýn baþka bir yolunu araþtýrdýk. Günlük ritminiz içinde
farkýnda olmadan egzersiz yapacaksýnýz. Hem de asgari eforla!
EVDE EGZERSÝZ
1. Televizyon kanalýný deðiþtirin
Belki bu hareketle fazla bir þey kazanmayacaðýnýzý düþünüyorsunuz, ama yapýlan
araþtýrmalar gösteriyor ki televizyon kumandasý kullanmak yerine, koltuðunuzdan
kalkýp kanal deðiþtirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz,
bir senede 2.2 kilo verme þansýnýz var. Teknolojinin kolaylýklarýndan vazgeçmek
zor mu? Kumandayý saklayýn veya birinden bunu yapmasýný isteyin!
2. Ev iþi yapýn
Ev iþi yapmanýn en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalý olduðunu biliyor
muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hýzlý hareket edersiniz, o kadar
kalori yakmýþ olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size þunu söyleyelim: Yarým
saat elektrik süpürgesiyle kararlý bir þekilde süpürmek 10 dakika jogging
yapmak yerine geçebilir!
3. Reklam molalarýný deðerlendirin
Uzun ve sýk reklam molalarýna Öfkelenme devri bitti. Hoþlanmýyorsanýz, kimse
sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz
Ýçin son derece yararlý bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamlarýn
sýklýðýný göz önünde bulundurursak, bir akþamda en az 20 kez yerinizden kalkýp
oturacaksýnýz. Buna bir de bacak kaldýrma egzersizini eklerseniz, iþte sizi
televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuþturacak bir egzersiz seti!
4. Yatakta kalýn
Uyandýktan sonra 5 dakika daha yatakta kalýn. Ýþte gününüzü daha enerjik
geçirmenizi saðlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak þekilde yatýn
ve üstteki bacaðýnýzý 10-15 kez havaya kaldýrýp indirin. Bacak deðiþtirin.
Sonra sýrtüstü uzanýn, bel boþluðunuza bir yastýk yerleþtirin ve her bacaðýnýzý
10 santim havaya kaldýrýp 15'er saniye bu þekilde tutun. Egzersiz sýrasýnda
karýn kaslarýnýzý da gergin tutarsanýz, hem bacak hem karýn kaslarýnýzý
çalýþtýrmýþ olacaksýnýz.
5. Vücudunuzu fýrçalayýn
Vücudunuzu fýrçalamak teninizi sýrf ölü derilerden arýndýrmakla kalmýyor, ayný
zamanda kan dolaþýmýný hýzlandýrýp, selülitin oluþumunu engelliyor. Duþun
altýna zýplamadan önce uzun saplý bir fýrça kullanarak vücudunuzu kararlý bir
þekilde fýrçalayýn.
6.
Bekleme vakitlerinizi deðerlendirin
Banyo yapacaksýnýz, ama küvetin suyla dolmasýný beklemek zorundasýnýz. Daha
iyi. Suyun dolmasýný beklerken vücudunuzu çalýþtýrabilirsiniz. Küvetin kenarýna
oturun, ellerinizle küvetin kenarlarýndan tutunun ve ellerinizden destek alarak
kalçanýzý 10-15 kez havaya kaldýrýn. Banyo yerine duþ almayý tercih ediyorsanýz
mutfakta egzersiz yapýn. Yemek piþirirken dolu þiþeler kullanarak kollarýnýzý
kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarýnýzý sýký tutarak bacaklarýnýzý
ayýrýn ve ellerinizdeki su þiþelerini 20-30 kez kaldýrýp indirin.
TATÝLDE EGZERSÝZ
7.
Kumda yürüyün
Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlý (tabii daha yorucu
olsa da). Kuma bastýðýnýz anda ayaðýnýz kuma dalýyor ve adým atmak için onu
kumdan çýkarmak zorunda kalýyorsunuz. Kumda yürümek baldýr kaslarý için de son
derece yararlý.
8.
Sahili gözetleyin
Su ve kum bacaklarýnýzý çalýþtýrmaya yarayan bir fýttnes aleti gibidir. Deniz
kenarýna oturun. Su bacaklarýnýzý örtecek kadar olmalý. Suyu iterek
bacaklarýnýzý açýp kapatýn. Suya karþý harcadýðýnýz enerji kalori kaybýna neden
olurken, suyun hareketi bacaklarýnýza masaj yaparak selülit oluþumunu
engelleyecektir.
9. Güneþ kremi sürün
Güneþin zaralý ýþýnlarýna karþý koruyuc kremlerin önemini bir an olsun
unutmayýn. Hem de bütün vücudunuza, itinayla krem sû-rün. Hem güneþin
zararlarýndan korunmuþ olacaksýnýz, hem mükemmel bir egzersiz fýrsatý
bulacaksýnýz. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüðünü kabul edersek,
3 dakika boyunca kol kaslarýmýz çalýþýr. Hatta, kendinize sürmekle yetinmeyin,
sevgilinize de sürmeyi teklif edin.
10. Havuzda egzersiz yapýn
Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir, çünkü suyun aðýrlýðý ve direniþi göðüs
kaslarýnýzý çalýþtýrýr. Suda dimdik durun. Kollarýnýzý vücudunuzun yanýna
uzattýktan sonra, dirseklerinizi kýrýp kollarýnýzýn omuzlarýnýzla dik açý
oluþturmasýný saðlayýn. Bu arada kollarýn su altýnda kalmasýna dikkat edin.
Suyun direniþini kýrýp, dik açý oluþturan kollarýnýzý göðsünüzün önünde birleþtirin.
Ellerinizi birleþtirmeye veya mümkünse alkýþlamaya çalýþýn. Sonra suyu geri
iterek, yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayýn.
11. Alýþveriþe çýkýn
Alýþveriþ yapmak yürüyüþe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalýk bir alýþveriþi
10 dakikalýk bir yürüyüþe eþit tutarsak, iþte günlük egzersiz ihtiyacýnýzýn
3'te birini yapmýþ olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa, çok çok
alýþveriþ yapýn. Yürüyüþ yapmýþ olmanýn yaný sýra, dolu torbalan taþýmak sýrt
ve kol kaslarýnýzý çalýþtýrýr.
12. Frizbi oynayýn
Frizbi oyunu göðüs, sýrt ve kol kaslarýnýz için birebirdir. Bir saat boyunca
frizbi oynamak 850 kilojul harcamanýz anlamýna gelir. Oyun sýrasýnda eðilmek,
uzanmak, hýzla dönmek gerektiði için, vücudun neredeyse bütün kas gruplarý çalýþýr.
SPOR YAPARKEN UYARILAR
13. Sporu alýþkanlýk haline getirin
Sloganýnýz "Sporsuz 48 saate hayýr" olmalý. Eðer iki günde bir
mutlaka egzersiz yaparsanýz, hareket yapmayý daha çok seversiniz. Neden mi?
Çünkü hareket yaparak kazandýðýnýz form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir.
Egzersiz için iki günlük bir sýklýk bu yüzden idealdir.
14. Açýk havayý tercih edin
Yapýlan bir araþtýrma gösteriyor ki sporcular açýk hava koþularýný koþu bandýna
tercih ediyor. Açýk havayý seviyorsanýz, koþu bandýndan vazgeçin ve daha
eðlenceli bulduðunuz açýk hava koþunuzu yapýn.
15. Saðlýklý düþünün
Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz.
Hareket sýrasýnda beyin baþka düþüncelerden arýnýp, vücudun hareketlerine
odaklanýyor. Böylece beyin-vücut bir bütün olarak bir ritm içine girmiþ oluyor.
16. Müzik eþliðinde egzersiz yapýn
Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eðlenceli, daha kolay yapýlýr hale
getirir. Mutlu hatýralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu
dinlerken daha çok motive olacaksýnýz.
17. 10 dakika hesabý
Uzmanlara göre haftada üç kez yarýmþar saatlik setler halinde yapýlmýþ egzersiz
ideal, ama bu 30 dakikayý illede ayný anda yapmanýz gerekmiyor. 30 dakikanýz
yoksa, bunu 10 dakikalýk 3 set halinde yaparak da ayný sonuca ulaþýrsýnýz.
ÝÞYERÝNDE EGZERSÝZ
18. Elektronik postayý kullanmayýn
Biriyle birebir konuþmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iþ
arkadaþýnýza bir þey söylemek gerektiðinde, mesajýnýzý kendiniz götürün.
Masadan kalkýp her attýðýnýz adým vücudunuz için bir kazanç, bunu asla
unutmayýn. Hem sorunlarýnýzý daha etkin çözmüþ olacaksýnýz, hem de yað
yakacaksýnýz, bundan iyi bir þey olabilir mi?
19.
Dik oturun
Dik oturan kiþiler daha profesyonel görünmekle kalmýyor, ideal bir sýrt
hareketi de yapmýþ oluyorlar. Dik durmayý saðlayan kas gruplarý karýn ve alt
sýrt kaslarýdýr, yani her dik oturuþunuzda onlarý çalýþtýrýrsýnýz. Hemen
þimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin!
20. Her boþ aný deðerlendirin
Bilgisayarýnýzýn düðmesine basýp açýlmasýný mý bekliyorsunuz? Yoksa faks
sinyali verip sayfanýn elinize geçmesini mi? Durmayýn, bu boþ saniyeleri kendi
yararýnýza deðerlendirin. Bacaklarýnýzý gergin tutun, sonra parmak ucunuzda
kalkýn. Bu iniþ kalkýþlarý birkaç kez tekrarlayýn.
21. Fýkýr fýkýr olun
Araþtýrmalara göre yerinde duramayan kiþiler durgun kiþilere göre günde 4200
kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarýnýzý sallayýn, ellerinizle masaya vurup
ritm tutun, sakýz çiðneyin. Unutmayýn, vücudunuzun çalýþmasýný saðlayan en ufak
bir hareket sizin için bir kazançtýr, hem de efor harcamadan.
22. Ofis koþusu yapýn
Kahvenizi ofisin mutfaðýndan almak yerine, caddenin karþýsýndaki pastaneden
getirin. Günde üç kez dýþarý çýkýp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji
harcamanýzý saðlar. Hem yürüyüþ yapmýþ olacaksýnýz, hem de açýk havanýn
beyninize olan yararlarýndan faydalanacaksýnýz.
23. Merdiven kullanma alýþkanlýðý kazanýn
Ýþyerinde yapabileceðiniz en faydalý egzersizlerden biri asansör yerine
merdivenleri kullanmaktýr. Merdivenlerden çýkmak ve inmek baldýr kaslarýnýzý
çalýþtýrýr. Eðer üst kaslarýnýzýn da çalýþmasýný istiyorsanýz, merdivenleri
ikiþer ikiþer çýkmayý deneyin.
24. Telefondayken kalça egzersizi yapýn
Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sýkýp biriyle sohbet ettiðiniz
sürece ayný þeyi kalçalarýnýzla yapýn. Telefon görüþmesi süresince (mümkünse
daha da uzun olabilir) kalçalarýnýzý sýkmak, yerinizden kýpýrdamadan ve kimse
farkýnda olmadan yapabileceðiniz mükemmel bir hareket.
25. Ayakta durun
Not alýrken, telefonla konuþurken, otobüs beklerken ayakta durursanýz, yüzde 5
daha fazla enerji sarfetmiþ olursunuz.
ARKADAÞLARLA BÝRLÝKTEYKEN EGZERSÝZ
26. Dansa gidin
Yaðý yakmanýn en eðlenceli metodu danstýr. Vücudun bütün kas gruplarý çalýþýr.
Altý saat boyunca dans eden bir insan 7.000 kilojul enerji sarf eder. Hâlâ ne
duruyorsunuz, kendinizi piste atýn.
27. Paten zamaný
Bir çift tekerlekli paten edinin ve parka çýkýn. Bacak kaslarý için bu spor
birebirdir ve eðer hýzlý kayarsanýz, koþmak kadar etkili olabilir.
Bacaklarýnýzla birlikte kollarýnýzý da hareket ettirirseniz, vücudunuzun daha
büyük bir bölümü çalýþmýþ olur.
28. Bowling oynayýn
On kiloluk toplarý kaldýrmak kol kaslarýnýzý mutlaka geliþtirecek. Haftada bir
kez sevgiliniz veya arkadaþ grubunuzla bowling'e giderek hem çok
eðleneceksiniz, hem kalori yakacaksýnýz.
29. Gülün
Ýyi bir kahkaha hem beyniniz hem vücudunuz için çok yararlý. 20 dakika candan
gülmek 3 dakika kürek aletinde çalýþmaya eþit. Gülmek yüz ve karýn kaslarýný
çalýþtýrýyor. Komedi filmlerini ve oyunlarý kaçýrmayýn, hem eðlenin hem
egzersiz yapýn.
Kaynak : Forumtr.com
|
